Paradoks triatlonske prehrane ( ....v čem je paradoks ? V tem, da moraš čim več jesti, hkrati pa ne smeš imeti nič v želodcu, če hočeš res veliko trenirati ) junij 2003

Kaj je res važno pri hujšanju ( ... v poplavi člankov se je težko znajti ... ) januar 2002

Koencim Q10 ( ... je to res formula za nesmrtnost ? ) april 2001

Sladkor, strup naš vsakdanji ( ... strup ? Preberite, zakaj ! ) maj 2001

Zdrava prehrana ( ... nekaj pomembnejših prehranskih kriterijev ) marec 2000

PARADOKS TRIATLONSKE PREHRANE

Triatlonci radi zgodaj vstanemo in se napotimo na bazen. Po nekaj preplavanih kilometrih nam hrana nič kaj ne diši, morda kaj sočnega, sicer pa nas itak kmalu čaka trening teka ali služba in tek takoj po njej. Pred tekpom ne jemo, ker moramo imeti med vadbo prazen želodec, takoj po njem pa nam spet prija le tekočina. Dovolj pridni si privoščimo še popoldansko kolesarjenje, pri čemer spet ni dobro, če v kosilo v želodcu brcajo stegna. Nekaterim ustreza še večerna vadba v fitnesu, morda strečing in tudi tokrat ne želimo, da bi se nam med dvigovanjem uteži dvigala še hrana. Ko pridemo domov, nismo več lačni, sicer pa je ura že pozna, zvečer se ne je in moramo k počitku. Kdo si ob takem tempu sploh upa pomisliti na hrano?

V nasprotju z uvodom, ki lepo opisuje paradoks triatlonske in tudi prehrane drugih vzdržljivostnih športnikov, moramo športniki seveda pojesti več kot normalni ljudje. Če treniramo 4 ure dnevno, je naše poraba gotovo večja od 5000 kcal, kar pomeni, da moramo imeti skoraj ves čas nekaj v ustih, upoštevajoč omejitve, da ne jemo vsaj nekaj ur pred vadbo, da med njo ter neposredno po njej samo pijemo in jemo šele kasneje, s presledkom. Poleg tega ne gremo v posteljo s polnim želodcem in vse te omejitve nas silijo, da se le stežka prehranjujemo res kvalitetno. Še posebej, če smo kvalitete vajeni in si moramo hrano pripraviti sami. Kako nam to uspe, ne da bi bil okrnjen trening je vprašanje, s katerim se ubada vsakdo izmed nas.

SPLOŠNO

Med vadbo, kot vedmo, porabljamo pretežno sladkor (glikogen), ki ga nadomeščamo s prehrano ogljikohidratne (OH) sestave. V nasprotju s tistim, kar so nas učili, torej, da je najpomembnejši obrok zajtrk, smo triatlonci primorani jesti težje stvari kasneje, ko končamo treninge. Glede na vse omejitve moramo največ pozornosti posvetiti prav raztporeditvi obrokov in temu, da različnih skupin živil med seboj ne mešamo. Tako OH z M, B z M, kot OH z B. Pitje med jedjo redči prebavne sokove in upočasnjuje prebavo. Še večjo škodo si delamo, če jemo sladice ali sadje takoj po glavnem, mešanem obroku. Da bi bila izguba vitaminov in mineralov čim manjša, jejte sveže sadje in zelenjavo ali jo vsaj dušite in ne kuhajte! Izogibajte se slaščicam, mastnemu mesu, cvrtju, predelnim maščobam, omakam, konzervirani ter slabi, hitri hrani. Hitra hrane je sinonim za slabo prehrano, čeprav triatlonci poznamo tudi kakovostno hitro hrano. Ovseni kosmiči ali musli z nemastnim mlekom (pustimo problem mešanja nekaj B z vlakninami in problem laktaze v ozadju) - priprava v 1 minuti, presno korenje, olupljeno - 2 minuti, solata, nezabeljena - 3 minute, polnozrnat kruh z avokadom - 4 minute, kuskus z maslom - 5 minut, pšenični zdrob z javorjevim sirupom - 6 minut.Ti obroki so očitno pripravljeni zelo hitro. Če strnemo: sestavite si tak jedilnik, da boste imeli čim večji izkoristek ob čimmanjši energetski izgubi hrane. In končno - niso vsi dnevi tako polni (5 ur treninga). Ločite lahkje dneve od težkih. Jejte vneprej, če bolj počivate, lahko jeste več, če pa je določen dan res težak, se vse energije včasih ne da nadomestiti (brez sintetičnih preparatov). Triatlonske testenine - kuhane brez soli in postrežene brez vsega, so ekstrem, ki ga lahko omilite vsaj z nekaj masla, olivnim oljem ali začimbami (origanom). Če se resnično zaželite pregrešiti, storite to tedaj, ko niste utrujeni, torej nikoli po tekmi ali težkem treningu! Tedaj ste v fazi anabolizma, ko telo izgrajuje poškodovana tkiva in koristijo mu kvalitetne beljakovine, ne pa slaščice in mastna hrana, s presnovo katere ima še dodatno delo. Pa še enkaj konkretnejših nasvetov:

KRATKI TRENINGI

Najpomembneje je, da pred treningi ne jeste vsaj nekaj ur, s polnim želodcem se namreč ne da trenirati. Pred vadbo je priporočljivio popiti še nekaj tekočine, vendar tekočin z visokim glikemičnim indeksom ne pijte v zadnje pol ure pred začetkom vadbe, ker le te dvigujejo inzulin v krvi, to pa pomemi zmanjšano oksidacijo maščobnih kislin in s tem večje črpanje glikogenskih rezerv. Vse več je tudi dokazov, da aminokisline z razvejanimi verigami (BCAA) 1 uro pred težkim treningom zmanjšajo mišični katabolizem (destrukcijo, razgradnjo mišičnih vlaken), še posebej pride to v poštev pri vadbi z veliko ekscentričnimi kontrakcijami (tek navzdol, dviganje uteži, globinski poskoki, ...). Te namreč povzročijo proporcionalno večje poškodbe mišičnih vlaken kot pri običajni, koncentrični kontrakciji. Med vadbo, ki traja do ene ure, ni potrebno piti (ni pa slabo), razen, če ni res vroče. Takoj po vadbi se najprej pije, priporočljivi so energetski napitki, nato jejte po čimdaljšem premoru (eni uri).

DOLGI TRENINGI

Dolgi treningi (30km teka, 200k kolesa,...) zahtevajo predvsem navajanje na porabo energije iz hrane, ki jo pojeste med samo vadbo. Jejte čim lažjo in čimbolj tekočo hrano, sadje, enrgetske ploščice in gele ter čimveč pijte! Če klimatski pogoji niso res težki (vročina), bi morali na uro popiti vsaj liter tekočine, vsako minuto pa absorbirati vsaj 1 gram sladkorjev. Po vadbi je nadomeščanje glikogenskih rezerv v primerjavi s kratkimi treningi še toliko pomembnejše. Upoštevajte, da se v prvih dveh urah glikogen v mišicah lahko kopiči do enkrat hitreje kot sicer. Izkoristite ta čas za nadomeščanje energije s kakovostno pijačo!

TEKMA

Mislite vnaprej! S kakovostno, z OH bogato hrano začnite polniti vaše glikogenske rezerve že nekaj dni pred tekmo! Na dan tekme ne ekserimentirajte, vzorec prehranjevanja je lahko kvečjemu bolj izrazit (še več časa naj preteče med zadnjim obrokom in tekmo, pijte več). Če vaš zadnji urin pred štartom ni popolnoma bel, v sebi nimate dovolj tekočine! Med tekmo ne smete biti žejni, ker je to že znak dehidracije. Če tekmujete na daljši razdalji (več kot štiri ure), potem bodite še posebej pozorni na to, da pijete tekočino s tako koncentracijo trdnih delcev (predvsem sladkorja), kot jo ima krvna plazma, to je 290 mOsmol na liter. To bi lahko bila koncentracija 6 do 8 % OH. Bodite pozorni na natrij. Če tekma, recimo ironman, traja 10 ur, morate v zadnjih nekaj urah zaužiti po gram natrija v vsaki uri. Po tekmi bo vaše telo do prvega obroka potrebovalo še več časa, seveda, če boste najprej poskrbeli za pitje, primerno ohlajanje in strečing.

Po vsem, kar sem napisal, lahko naredite še nekaj - lastno analizo prehrane. Nekaj dni jejte kot običajno, vendar vse tehtajte in si vse beležite. Tudi če zaokrožujete ali delate približke, ker včasih res ne poznate natančne sestave, bo ocena dobra! Na koncu preštejte grame vode, OH, B in M, ter izračunajte gostoto hrane (v kcal na gram hrane) ter energetske deleže po skupinah živil (OH, M, B). Lahko boste videli, če morda ne jeste premalo, premastno (več ko 20% M, to je na vsakih 100 kcal hrane 2,2 grama M) ali preveč koncentrirano (bolj kot 1 kcal na gram hrane).

Naštel sem dovolj razlogov, ki bi vas morali prepričati, da se razmislek o tem, kaj in kdaj damo usta, obrestuje. Dandanes namreč preveč jemo iz trenutnih vzgibov in premalo razmišljamo vnaprej. Pa dober tek!

KAJ MORAMO ZARES VEDETI O HUJŠANJU ?

V poplavi vseh nasvetov, kako izgubiti telesno težo (vadbeni programi, diete, hujšanje z luno, stradanje, komercialni pripomočki, medikamenti, kreme, citosan, ...) v kratkem povzemam svoje stališče do tega problema. Stvari, ki jih morate narediti najprej, so navedene bolj zgoraj na lestvici. Če naletite na problem, na težavo, ki ji niste kos, vprašajte, z veseljem vam bom odgovoril !

Če imate problem s svojo težo, in bi radi spremenili obliko vašega telesa, potem se boste mogli soočiti s tem, da do cilja ne vodi nobena druga pot, kot da v svojem življenju nekaj drastično spremenite (odnosi s partnerjem, služba, okolje, kajenje, alkohol, ponočevanje, ...). Kako?
Začnite telovaditi. Vadbe razdelite na aerobno, jutranjo, nizkointenzivno, vsaj trikrat na teden po eno uro ter na telesne vaje, lahko tudi vaje na trenažerjih ali klasično telovadbo, ki jo izvajate kasneje. MORATE pospešiti vašo presnovo.
Spremenite prehrano. Jejte glede na vsa pravila, o katerih že ptički čivkajo (prehranski kriteriji). Izogibajte se enostavnim sladkorjem in nasičenim maščobam - največ 30 gramov na dan. MORATE povečati vašo učinkovitost prebave ! Kako ?
Jejte osem do dvanajstkrat na dan po malo. Dejansko - ves čas. Za en obrok šteje že jabolko !
Ločite skupine živil med seboj - ne mešajte jih skupaj, še posebej ničesar s sadjem.
Ne večerjajte ogljikohidratov, temveč beljakovine. Obrok naj bo lahek.
Pojejte veliko zelenjave in sadja z nizkim glikemičnim indeksom. Naj bo balasta za okoli 30 gramov na dan !
Morate narediti dve analizi - bilanco prehrane ter analizo telesne sestave. Le tako boste natanko vedeli, kaj sploh jeste, v kakšnih razmerjih so hranila, v katero smer morate narediti 'korekture' in v kakšnem stanju je vaše telo. Ti analizi ponavljajte enkrat na mesec.
Ne izgubljajte teže več kot kilogram do največ dva na mesec. Hitrejša, ko bo vaša sprememba, bolj nezanesljivo bo novo stanje, ki ga boste dosegli. Vzemite si leto dni časa.
Uredite si urnik, planirajte, kaj in kdaj boste počeli naslednji dan. In skušajte to početi vsak dan enako, imejte natančen urnik prehranjevanja.
Jejte počasi, umirjeno. Ne glejte TV, ne berite, hrano grizite in žvečite tako dolgo, dokler se vam ne bo zdelo, da je tekoča.
Nikoli se ne smete zelo najesti, pravzaprav velja - nikoli lačni, nikoli siti !. Seveda ne smete stradat, saj mora bit vaš energetska bilanca sicer negativna, vendar le malo - dnevni energetski vnos hrane mora biti tik pod vašo dnevno energetsko porabo !
Povečajte vnos omega 3 maščobnih kislin.
Pijte čimveč tekočin, vsaj toliko, da bo vaša gostota hrane 0,75 kcal/gram.
Sol je 'prepovedana', še posebej ne jejte konzervirane in predelane hrane, kjer je veliko natrija, eventuelno si lahko solite vodo, če kuhate testenine.
Spite 8 ur na dan.
Jemljite L-karnitin, 2 grama vsak dan. Rečeno preprosto - L označuje neko dobro fizikalno lastnost molekule, medtem ko je karnitin aminokislina (ki je sestavina nešteto proteinov, prisotnih takorekoč v vsaki hrani), ki prenaša maščobne kisline v celične organele, kjer te maščobne kisline oksidirajo in jih tako telo porabi za energijo. Ne mešajte karnitina s kreatinom.
Vsako jutro začnite dan s svežim sokom - korenčka, pomaranč, grenivke ali pese. Ko boste poskusili to, ni več poti nazaj k jajcem s šunko ! Dopoldne je čas za bolj lahke stvari, sadje, čez dan potem solate, lažjo malico, kak dober sendvič, popoldne pa za glavne obroke.
Rad potrkam na psihološko plat: ves čas razmišljajte, kaj zdaj počne vaše telo. Pomagajte mu, zato ga morate razumeti.
Delajte strečing. Čimvečkrat, kolikor morete. Pred in po vsaki vadbi - hitreje bodo šle snovi v celice - hitrejsa bo regeneracija in večji izkoristek hrane.
Prehrani po večerji dodajte 200 mikro gramov kroma. Ta deluje podobno kot inzulin - povečal bo vaš izkoristek pri procesiranju hrane.

ČUDEŽNI KOENCIM Q10

Lastnostim koencima Q10 (CoQ10) pripisujejo v zadnjih letih vse večji pomen in skoraj neverjetno učinkovitost pri obnavljanju in zaščiti telesnih celic. Ne le, da ta naravna substanca, ki so jo odkrili šele leta 1957, krepi imunski sistem, znižuje krvni pritisk, pomaga pri metabolizmu in zdravi periodontozo, raziskovalci se CoQ10 posvečajo predvsem kot ojačevalcu srčne mišice ter je kot tak že dolgo v široki uporabi zdravniške prakse v ZDA in na Japonskem. Rezultati poskusov, ki so jih izvajali na miših, kažejo, da se z dodatnim vnosom tega koencima, ki očitno deluje tudi kot močan antioksidant, življenjska doba krepko podaljša. Ko ga telesu začne primanjkovati, se pojavijo znamenja hudih starostnih bolezni (kardiovaskularne bolezni, rak, infekcije).

Za razliko od encimov, ki v telesu delujejo kot katalizatorji, koencimi sodelujejo kot prenašalci določenih komponent pri mnogih procesih. V enem takih procesov, tvorbi energije na celični ravni, igra CoQ10 (pravijo mu tudi ubikinon), pomembno vlogo. Nahaja se v stenah mitohondrijev, celičnih ‘tovarn' energije, v največjih koncentracijah pa v celicah srca in jeter. Skupna količina v telesu znaša okoli 2 g. Zanj velja, da ga (v nasprotju z vitamini) telo lahko sintetizira samo, vendar pa ta sposobnost s starostjo vse bolj peša. Dokazano je, da jetra iz koencimov Q drugačnih oblik, kot so denimo v kvasu (CoQ6), gobah (CoQ7), ali zelenjavi in školjkah (CoQ9), z leti ne zmorejo več sestaviti 'človeškega' koencima Q10. Ob vsem delu, ki ga jetra opravljajo (izločanje strupov, škodljivih snovi in presnovkov pri prebavi mesa) to pravzaprav ni nič čudnega. Boj s cigaretnim dimom, alkoholom in nezdravo, preveč mastno hrano se konča predvsem z nizko prebavno ter presnovno hitrostjo in učinkovitostjo. Obe povečamo, če jemo lahko hrano večkrat na dan, veliko sadja in zelenjave, skupin živil med seboj ne mešamo ter skrbimo za redno telesno vadbo. Maloštevilni, a obilni, sladki obroki z visokim glikemičnim indeksom, nasičene maščobe, predelana, kemično obdelana hrana s konzervansi in še posebej kombinacije hrane (beljakovine in ogljikohidrati), ki ne sodijo skupaj, so vzrok kopičenja maščob. Vloga CoQ10 pri večanju učinkovitosti celične presnove je bila potrjena v mnogih dietnih raziskavah. Pospešeno je izgorevanje maščob v tako imenovanem sivem maščobnem tkivu, to je v tistih maščobnih celicah, kjer so prisotni mitohondriji. S koencimom prihranimo tudi pri imunskih snoveh in antioksidantih, ki jih telo hrani za obrambo. Tako je naš imunski sistem na vsak način močnejši, saj CoQ10 poleg tega povečuje potencial ter število že obstoječih obrambnih celic, zmanjšuje število napadenih celic in zavira rast tumorjev. Slaba, mastna hrana z visoko vsebnostjo holesterola pa ima lahko še veliko hujše posledice. Če so žile otrdele in obložene (zožene), je delo srca oteženo, saj mora kri po telesu poganjati pri zvišanem tlaku, konča pa se lahko z infarktom. 'Spodnji' krvni tlak z vrednostmi nad 95 je opredeljen kot nevaren. Mehanizmi, na kakšen način CoQ10 znižuje povišan tlak, še niso popolnoma jasni, vemo pa, da je lahko učinkovit. Deluje kot diuretik (diuretiki preprečujejo zadrževanje elektrolitov v ledvicah, zaradi česar se iz telesa izloči več vode in posredno zmanjša krvni tlak), vendar tako, da znižuje razmerje med natrijem (‘slabim') in kalijem (‘dobrim') elektrolitom. Težave z našo najpomembnejšo, srčno mišico, pa ne izvirajo le iz zvišanega pritiska, temveč tudi iz nje same. Zdravljenja koronarnih srčnih obolenj, angine pektoris in aritmij so dala s CoQ10 osupljive rezultate. Simptomi, kot težko dihanje, zbadanje v prsih, celo slabo počutje, so izginili. Povečala se je moč srčne mišice, ki jo lahko merimo z utripnim volumnom (to je količina iztisnjene krvi pri enem udarcu srca), in sicer tako v mirovanju kot tudi pri višjih telesnih obremenitvah. CoQ10 pa ne bi smel nastopati šele v kurativni, ampak predvsem v preventivni vlogi. Vzdržljivostna telesna vadba, četudi nizko intenzivna, poveča koncentracijo koencima v srcu. Možnost za srčni napad kot posledico, kjer vedno odmre del srčnega tkiva, in ki včasih mine celo povsem neopaženo, je s CoQ10 znatno zmanjšana.

Čeprav je naštetih in obrazloženih precej razlogov, zakaj bi bil lahko CoQ10 zelo dobrodošel dodatek k prehrani v borbi z boleznimi in v procesu staranja, se o tem posvetujte z vašim osebnim zdravnikom. Priporočene dnevne doze (v obliki želatinastih kapsul in ne tablet) so nekaj 10, do 60 mg na dan, njegovi učinki pa ne nastopijo takoj (kot denimo pri strupih in zdravilih), ampak šele po določenem času, recimo nekaj tednih, morda mesecu dni. V naravni obliki se v večjih koncentracijah nahaja v sardinah, skušah, govedini in piščancu (povprečno 10 mg na 100 g živila). Zase storite največ, če boste poleg ostalih antioksidantov (še posebej vitamina E in selena, ki sta gradnika koencima) poskrbeli še za vitamine (sadje, zelenjava) in sočasno spremembo slabih življenjskih vzorcev (cigarete, alkohol). Ker vemo, da je to vselej najtežje, se lahko vprašamo - bo koencimu Q10 končno uspelo stopiti ob bok aspirinu, vitaminu C in celo dobiti sloves substance, ki podaljšuje življenjsko dobo?

SLADKOR, STRUP NAŠ VSAKDANJI

Zviti so dandanes trgovci, sladkarijam se je tik pred blagajno res težko upreti, še posebej pa majhnim, ki jim ni enostavno dopovedati, da so sladkarije zelo zahrbtna zadeva. Tako se začne, na sladkor so navajeni že dvoletni otroci, nadaljuje pa vse do - smrti. Le redki striktno upoštevajo vsa pravila, našteta v tem členku. Paradoksalno pa je, da je prav ta substanca, o kateri na tem mestu ne boste mogli prebrati veliko dobrega, glavni energetski vir v našem telesu.

Ogljikovi hidrati, kot jih splošno imenujemo, so sestavljeni iz monosaharidov ali enostavnih sladkorjev (molekul grozdnega sladkorja ali glukoze, sadnega sladkorja ali fruktoze in glukozi podobne galaktoze). Disaharidi, molekule z 12 ogljikovimi atomi so maltoza, laktoza in saharoza. Med naravnimi daljšimi verigami, polisaharidi, poznamo ramnozo, glikogen (vskladiščen v mišičah in jetrih kot gorivo pri celičnem dihanju), škrob (prebavljivi del, rastlin) in celulozo (za človeka neprebavljiva), maltodekstrin pa je sintetiziran umetno. Sladkor pridobivajo iz sladkornega trsa in sladkorne pese, vitaminsko in rudninsko sicer bogatih rastlin. Po vrsti kemičnih procesov industrijske proizvodnje preostane beli sladkor. V tem končnem produktu, 'koncentratu', predvsem pa kemičnem izdelku, ni moč najti nobenih mikroorganizmov več. Sladkor je torej mrtvo živilo.

Osnovne človekove potrebe po sladkorju včasih ni bilo, naši predniki so uživali le sadje in med, danes pa je poraba sladkorja že 30 krat presegla porabo izpred 100 let (na povprečnega Evropejca se danes proda kar 150 gramov enostavnih sladkorjev v različnih prehrambenih proizvodih na dan, kar je več kot 50 kg na leto). Beli sladkor predstavlja približno tretjino proizvedenega sladkorja, dve tretjini pa je nevidnega, v pecivu, sirupih, marmeladah, tortah, sladoledu in drugih slaščicah.

Glede na to, kako hitro po zaužitju se dvigne vrednost sladkorja v krvi, hranilom določamo glikemični indeks. Ta ima vrednost do 100, pri čemer višje vrednosti pomenijo hitrejši dvig sladkorja v krvi. Vrednost glikemičnega indeksa za nekatera živila lahko najdete v razni literaturi, pa tudi na spletu. Indeks pa ni odvisen le od kemične zgradbe sladkorjev in dolžine verig, temveč tudi od mehaničnih lastnosti hranil. Ovseni kosmiči, zrna koruznega škroba ter vlaknine so balastne snovi, ki koristijo prebavi in so za njeno čimboljšo učinkovitost nujno potrebne. Prebava uporabnih sladkornih verig traja dlje časa, kar ima za posledico enakomerno absorbcijo.

Negativni učinki sladkorja se začno že v ustih: braniti se moramo proti zobnemu kariesu, medtem ko se razjede sluznice ustne votline naši otroci sploh ne zavedajo. Presnova sladkorja nadalje zahteva najrazličnejše rudnine, predvsem kalcij in železo, med vitamini pa predvsem skupino B kompleksa. Ker teh snovi v samem sladkorju ni, jih telo vzame tam, kjer so. Kalcij iz kosti (osteoporoza) in zobovja, železo (slabokrvnost) in B vitamine (motnje v delovanju živčevja) pa od drugod. Večje količije užitega sladkorja pomenijo večje potrebe po omenjenih rudninah in hujše posledice za zdravje človeškega telesa. Pa še to: sladkor povzroča tudi presnovi škodljive t.i. sladkorne kisline, s katerimi se mora telo spopadati in jih z alkalno hrano (če jo sploh dobi) nevtralizirati, sicer se le-te nabirajo v sklepih ali drugje (revma, artritis, ...).

Že kmalu po zaužitju enostavnih sladkorjev se raven glukoze (iz enostavnih in kompleksnih sladkorjev absorbirana glukoza, fruktoza in galaktoza najprej potujejo v jetra, kjer se vse molekule predelajo v glukozo) v krvi hitro dvigne (hiperglikemija), vendar tudi zelo hitro pade (hipoglikemija). Možgani za svoje delovanje potrebujejo primerno raven sladkorja (ki izvira iz jeter), če pa vrednost v krvi pade, ima to za posledico slabo počutje, drastičen upad psihofizičnih sposobnosti in občutek lakote. Nihanje sladkorja je posledica delovanja hormona inzulina, ki nastane v trebušni slinavki. Ta deluje tako, da povečuje prepustnost celičnih membran za sladkor in aminokisline. Je tipični lipogenetski hormon - pospravi vso hrano v zaloge, tako na kratki (sladkor) kot na dolgi rok, torej, da skladišči tudi vse v krvi prisotne maščobne kisline v zaloge. Povečana koncentracija sladkorja v krvi torej povzroči njegovo sproščanje in celo verigo neljubih posledic.

Če je vrednost inzulina med dolgotrajno, aerobno vadbo nizka, je prispevek energije iz oksidacije maščob večji. Uživanje sladkorja med vadbo izgorevanja mišičnega glikogena sicer ne upočasni, pač pa se zmanjša razgradnja jetrnega glikogena in oksidacija maščob. Respiratorni kvocient (RQ, razmerje med izdihanim CO2 in vdihanim O2 na časovno enoto) se dvigne. Zato so se dandanes že počasi začeli uveljavljati športni napitki, ki vsebujejo tudi delež maščob in sladkorje z dolgimi verigami (z nizkim glikemičnim indeksom).

Sladkor pa ni le strup s počasnim, degenerativnim delovanjem, temveč tudi, posredno, substanca, na katero bi morali biti zelo pozorni še posebej športniki, pa čeprav so posledice zelo dolgoročne. Kako velik vpliv na anabolno fazo (po treningu, ko se telo izgrajuje in celi mišične mikropoškodbe) ima nihanje vrednosti koncentracije inzulina (t.i. inzulinska gugalnica), se nam pokaže šele pod drobnogledom. Rastni hormon (GH) v jetrih povzroči sproščanje rastnega - inzulin fatktorja (IGF), ta pa je (poleg vadbe, testosterona in aminokislin v mišici) odločilemn pri izgradnji mišic. Toda vrednosti IGF so nizke, če inzulin niha. Bolj konstantna ko je koncentracija inzulina v krvi in višje ko so te vrednosti, večji je anabolizem. In ker se pri človeku GH v največji meri sprošča med vadbo in pol ure po tem, ko zaspimo, je še posebej pomembno, da ohranjamo vrednost inzulina konstantno tekom celega dne. Tudi to je eden od razlogov, zakaj moramo jesti večkrat po malo, praktično ves čas (športniki pa naj bi si poleg tega privoščili še popoldanski spanec), ne pa le dvakrat ali trikrat na dan. Dokaz za povezanost v delovanju omenjenih substanc so diabetiki, ki težko pridobivajo telesno maso.

Da pa bi kar najhitreje napolnili zaloge glikogena, je po naporu potrebno uživati enostavne sladkorje ter jedi z visokim ali srednjim glikemičnim indeksom. Enostavne sladkorje si lahko privoščimo torej edino v tem primeru. Bojazljivost mnogih ljudi, ki mislijo, da se ogljikovi hidrati pri prebavi spreminjajo v mačobe, je odveč, saj vemo, da ta proces telesu vzame veliko energije in se dogaja samo, če so glikogenske rezerve v mišicah zapolnjene, kar pa je še pri vzdržljivostnih športnikih skrajno redek slučaj (samo pred tekmami). Še danes ne vemo natančno, katera kombinacija sladkorjev je po obremenitvi najučinkovitejša, da bi napolnili svoje enregetske depoje, ve pa se, da fruktoza sama, kljub nizkemu glikemičneku indeksu, ni najboljša. Priporoča se kombinacija pretežno daljših verig sladkorjev (denimo maltodekstrina) ter malo glukoze in fruktoze.

O sladkorju, našem vsakodnevnem spremljevalcu, bodi tokrat dovolj. Čeprav so nekatere stvari pretresljive, se bomo sladkorju verjetno težko odpovedali kar čez noč. Lahko pa storimo majhen korak in se vsakokrat zamislimo nad posledicami, ki nam uničujejo zdravje. Veliko ljudi je namreč kronično prizadetih, ne da bi se tega sploh zavedali ali slutili, značilna posledica takšne prehrane pa je prav sladkorna bolezen (diabetes). Znanstveniki pod vplivom različnih interesov le stežka potrdijo povezanost med naraščajočim številom diabetikov in vse večjo proizvodnjo sladkorja. Zamenjajmo beli sladkor z rjavim, poslužimo se bio - nadomestkov, medu, javorjevega sirupa, melase in seveda, svežega sadja!

PREMA - ZDRAVA HRANA

UVOD

Dandanes o hrani govorimo pogosteje kot kadarkoli prej. Sorazmerno s proizvodnjo vse večjih količin predelane hrane je vse močnejši tudi komercialni pritisk na širšo potrošniško javnost, ki pa ne temelji na znanju, temveč na zamegljenih polresnicah, izvlečenih iz konteksta resnice o delovanju človeškega telesa. Vemo, da so najhujše (t.i. civilizacijske) bolezni sodobnega časa rak, srčno žilne bolezni tre debelost, vemo, da so vse tri povezane s kvaliteto hrane, pa se nam s pravo izbiro hrane vseeno ne zdi vredno izgubljati časa. Zaradi varovalne (varne in uravnotežene) hrane je človek varnejši pred temi boleznimi. Splošno znana je štirinadstropna prehranska piramida (spodaj izdelki iz žit, tega naj bi jedli največ, nato sadje in zelenjava, v tretjem nadstropju sta predela mlečnih in mesnih izdelkov, najbolj pa bi se morali izogibati najvišjemu nadstropju - enostavnim sladkorjem oziroma slaščicam). V Sloveniji predstavlja energetski delež maščob pri povprečnem prebivalcu kar 42 %. Pojemo veliko preveč sladkorja in soli (normativ 6 gramov dnevno). Poleg maščob (normativ do 30 %) Slovenci presegamo tudi nekatere druge normative, ki jih predpesuje WHO (največ 300 mg holesterola, vsaj 8 gramov vlaknin na 1000 kcal, 400 gramov sadja in vsaj 20 gramov rib na dan - povprečno), oziroma jih ne dosegamo.

OSNOVNI PREHRANSKI KRITERIJI

Da bi potrošnikom lahko predstavili prednosti Premine zdrave hrane, moramo znati hrano ovrednotiti. Navajam nekaj najosnovnejših kriterijev pri vplivu hrane na človeka.

1. Sestava hrane. Hrano sestavljajo voda ter makro (beljakovine, v nadaljevanju B, ogljikovi hidrati - OH, maščobe - M) in mikronutrienti (vitamini, minerali, rudnine). Energetska bilanca metabolizma B je 5,65 kcal na gram, vendar je razgradnbja nepopolna. Končni produkt metabolizma B je sečnina z energetsko vrednostjo 1,55 kcal na gram, tako da se izračun na deklaracijah ponavadi nanaša na približno 4 kcal na gram B. Pri OH je podobno z vlakninami - balastom, ki so v energetsko bilanco vštete, vendar neprebavljive. Energetska bilanca OH je 3,75 kcal na gram, torej tudi skoraj 4, pri maščobah pa je izgorevanje popolno in imajo le te vrednost 9,4 kcal na gram. Energetski delež makronutrientov se izračuna kot razmerje med prispevkom določenega makronutrienta in skupne energije živil. Priporočena dnevna prehranska razmerja so 60 % OH, 20 % M in 20 % B, pri čemer se količina nanaša na dnevno porabo, ki je pri vsakem človeku drugačna, odvisna od spola, starosti, teže in telesne aktivnosti. Mikronutrienti nimajo energetske vrednosti, njihove dnevne potrebe se določajo iz obstoječih tabel. Najbolj nepotreben element je natrij (dokler ne tečemo maratona), naša hrana pa je relativno najrevnejša s kalijem. V zvezi s sestavo omenjam še gostoto hrane, to je razmerje med energijo in težo. Posamezen obrok ima lahko zelo visoko gostoto, hrana preko celega dneva (vključno z vodo in tekočinami, ki jih popijemo) pa naj ne bi presegala 1 kcal/gram, čeprav so normativi WHO od 1,5 do 2,5 kcal/gram.

2. Fizikalno kemijske lastnosti. OH (splošno: sladkorji) so lahko enostavni (monosaharidi), ali sesatvljeni (disaharidi, polisaharidi). B so lahko po svoji kemijski zgradbi v obliki aminokislin, hidralizatov (di in tripeptidi) ali pa v obliki (kar je najpogosteje) proteinov. Omeniti velja še sučnost aminokislin, ta je lahko leva (L), kar je bolje, ker telo le te laže sintetizira v potrebne proteine, ali desna (D), kar je slabše. M pa so lahko nasičene (molekule so brez dvojnih vezi) ali pa nenasičene (vsaj ena dvojna vez). Glede M pa to ni edini kriterij, saj je pomembna še oblika molekul. Te so lahko v obliki t.i. ‘trans', to so predelane maščobe, pridobljene z visokotemperaturno obdelavo, strjevanjem in hidrogeniranjem, ter bolj naravna oblika ‘cis'. Vitamini so lahko naravni ali sintetični, minerali pa v mnogih kemijskih oblikah.

3. Stopnja ‘naravnosti'. Žal ne moremo jesti popolnoma naravne hrane. Hrano predelujemo, ker mora zdržati nekaj časa, poleg tega pa je tudi varnejša. S tem dvoreznim mečem se bomo morali sprijazniti, vendar med različnimi izdelki izbrati tistega, ki bo bolj naraven, bolj BIO. Pridelava se žal začne z umetnimi gnojili, pri živalih pa z antibiotiki in rastnimi hormoni, nadaljuje z odstranjevanjem vsega živega v hrani, pasterizaciji, dodajenjem natrija, odvzemanjem kalija, dodajanjem aditivov in sintetičnih preventivnih snovi, hrana se navsezadnje še zmrzuje, s čimer je dejanska stopnja denaturiranja lahko zelo visoka. Premino zdravo hrano sestavljajo izdelki, kjer so omenjeni postopki na najnižjem mogočem nivoju in v kontekstu današnje hrane s polic dobro založenih hipermarketov zagotavljajo kar največjo biološko vrednost, naravno zadržane vsebnosti vitaminov in mineralov, ki se sicer izgubljajo s predelavo (nerafiniran riž, testenine, sojini napitki, sol z jodom, polnovredna hrana), ter vsebuje kar največ koristnih mikroorganizmov in encimov, s čimer je kar najmanj zmanjšana sposobnost imunskega sistema.

4. Glikemični indeks. Ta parameter opiše, kako hitro bo po zaužiti hrani vrednost krvnega sladkorja zrasla in nato padla. Hitrejša ko je ta sprememba (višji indeks), slabše je, počasnejša ko je (nižji indeks), bolje. Visok indeks za posledico nima le visokih vrednosti glukoze v krvi (hiperglikemije) in izločanja hormona inzulina, ki hranila, ki so trenutno v krvi na razpolago, v telesu nakopiči (tudi v obliki maščob), ampak tudi, da bo po nekem času vrednost sladkorja v krvi spet padla (hipoglikemija) - utrujenost, nezmožnost za delo. Jesti je treba počasi, malo in čimvečkrat na dan. Premina zdrava hrana združuje živila z nizkimi glikemičnimi indeksi, če pa so te že visoki, pa svetujemo (koruzni kosmiči, ), da hrane ne jeste same.

5. Presnovne zakonitosti. Pri prehranjevanju moramo upoštevati biološko uro organizma. Želodčna kislost se tekom dneva spreminja, dopoldne je čas za sadje, jogurte, žitne izdelke, oreške, nato čas za solate, zgodaj popoldne pa čas za kosilo, ki naj bo edini težji, škrobni ali beljakovinski obrok. Večerja naj bo spet skromna. Omeniti velja še alkalno kisli efekt hrane. Kisli produkti pri presnovi mesa so vir mnogih bolezni in nenazadnje rušijo puferski sistem, ki ima za posledico izgube mineralov (osteoporoza, karies, ledvični kamni,...). Stremeti moramo k temu, da naša hrana deluje čim bolj alkalno.

6. Kombinacije hrane. Kako med seboj kombiniramo živila, zna biti izredno pomembno. Tako imenovana specifična dinamična aktivnost (SDA) pove, kolikšen energetski delež hrane bo telo porabilo za lastno prebavo in presnovo in ob tem sprostilo toplote. SDA je pri B 10 do 30 %, pri OH 6 % in pri M 4%. Izkoristek presnove se poslabša, če živila med seboj preveč zmešamo. Na primer meso in krompir. Prebavni sokovi, ki so za meso kisli in za krompir bazični, se nevtralizirajo. Telo se muči z izločanjem večje količine sokov, vendar je prebava neučinkovita, zahteva preveč energije, začutimo zgago, prebavne motnje, hrana gre slabo obdelana naporej v črevesje in vre ter povzroča strupene kisline. Telo ima s takimi kombinacijami izredne probleme in počutimo se utrujene. V zvezi s tem še to: živil z negativnimi kalorijamai ni, vsaka hrana da telesu vedno več energije, kot je vsebuje sama.

7. Ostalo.
Pozorni moramo biti še na vsebnost metabolitov (holina, ki je lipolitični maščobni 'vitamin' B kompleksa, sestavina koristnega maziva lecitina in živčnega prenašalca acetilholina, nahaja se v izdelkih iz soje, v kvasu, pšeničnih kalčkih in v tufuju, njemu podobnega inozitola), ergogenih snovi (povečujejo vzdržljivost, moč), antioksidantov (coQ10, vitamina C in E, selen, uničujejo škodljive proste radikale), poživil (kava) ter na drugi strani drog, strupov ter ostalih aditivov, nezaželjenih (natrijev glutaminat, svinec, parafini in glazure, kalijev bromat) in rakotvornih snovi (določena barvila, sladili ciklamat in acesulfam, težke kovine, kobaltova sol, nitrati - ki sami po sebi niso nevarni, pač pa se spremenijo v strupene nitrite) itd.

POVZETEK VITAMINSKEGA DELOVANJA

Vitamini so bistveni za delovanje našega telesa. Kot vse mikronutriente je bolje, če jih uživamo s kompleksno, naravno hrano, kjer elementi med seboj delujejo v sinergiji. Edina pomembnejša ločnica je njihova topnost. Vitamini A, D, E in K so topni v maščobah, ostali v vodi. Na hitro povzemimo področje delovanja vsakega od njih. Navedena je še približna priporočena dnevna doza, ki pa je dandanes, še posebej pa za športnike, precej precej prenizka.

A vitamin (retinol) - vid, obrambni sistem, koža, akne, gube, lasje, dlesni, 1000 mikro g

B1 (tiamin) - rast, prebava OH, živčni sistem, 1,5 mg

B2 (riboflavin) - presnova in rast, koža, nohti, lasje, vid, 1,5 mg

B3 (niacin) - presnova M, zmanjšuje krvni tlkak, trigliceride v krvi, 20 mg

B6 (piridoksin) - presnova B, obrambni sistem, 5 mg

B12 (kobalamin) - tvorba eritrocitov, rast, živčni sistem, do 100 mikro g

H viamin (biotin) - presnova M in B, zavira odpadanje las, kože, 100 mikro g

Holin - lipotropni vitamin, tvori maščobni prenašalec lecitin, živčevje (acetilholin), 500 mg

Folna kislina - tvorba rdečih krvničk, presnova B, 200 mikro g

C vitamin - močan antioksidant, absorbcija železa, celjenje ran, obrambni sistem, zmanjšuje preobčutljivosti, pomaga pri raku, krvnih strdkih, holeseterolu, 30 mg

D vitamin (kalciferol) - izraba Ca in P, 10 mikro g

E vitamin (tokoferol) - antioksidant, zmanjšuje raka, utrujenost, holesterol krvne strdke, pospešuje celjenje opeklin, 100 mg (1mg = 1 IU)

K vitamin - strjevanje krvi, pomaga pri notranjih krvavitvah, 50 mikro

OSNOVE FIZIOLOGIJE

Na hitro preletimo najvažnejše o delovanju človekovega prebavnega sistema. Hrano začno obdelovati že encimi v ustih. V želodec pride zmleta in preepojena z nekaterimi sokovi. Skozi njegovo steno se ne vsrka skoraj nič razen alkohola. Maščobe ostanejo v njem dlje (vsaj tri ure), tekočine in sadje manj (pol ure). Na pol prebavljena hrana gre nato iz želodca v tanko črevo (duodenum, jejunum, ileum), kjer se v krvni obtok vsrkajo skoraj vsa hranila, v debelem črevesju pa se vsrka predvsem voda. Hranila s krvjo potujejo preko jeter (dokončna predelava v celicam ustrezne oblike molekul, filtriranje, izločanje strupov, skladiščenje hranil) po vsem telesu. Snovi so raztopljene v krvni plazmi, krvni serum tvorijo krvničke, ki po telesu pranašajo kisik. Želodec izloča prebavne sokove (solna ksl.) in encime (pepsin). V dvanjstniku se izločajo žolč (iz jeter preko žolčnika), sokovi trebušne slinavke (amilaze - OH, lipaze - M in proteaze - B, med njimi tudi encim laktaza, ki s starostjo izgublja svojo moč - smo vse bolj nesposobni za prebavo mlečnega sladkorja laktoze) in tankega črevesja. Črevesna flora so v črevesju živeče bakterije in glivice, ki skrbijo za stabilno okolje. Če je ta poškodovana, lahko v telo prodrejo nevarne bakterije in virusi. Najpomembnejši hormon v zvezi s prehrano je inzulin, ki ga izloča trebušna slinavka. Njemu nasprotno delujoči hormon je glukagon.

Najpomembnejši parametri prebave in presnove pri določenem človeku so njuna hitrost in učinkovitost. Ločimo ektomorfe (suhi, ljudje s hitrim in učinkovitim metabolizmom, ki zelo težko pridobivajo telesno težo), endomorfe (počasen metabolizem, zlahka dobivajo težo, ves čas hujšajo) in mesomorfni tipi (kombinacija obeh). Pri prehrani moramo stremeti k zmerni, enakomerni, konstantni, čimhitrejši prebavi in čimvečjem presnovnem izkoristku, tedaj se lahko včasih tudi pregrešimo. Telo ima tako več energije in časa, da se bori s strupi, infekcijami, potreba po hrani pa se drastično zmanjša. V nasprotnem proimeru pa je telo zmedeno in ves čas dela neke zaloge (maščobe, erteroskleroza, povišan krvni tlak).

NEKAJ O ALERGIJAH

Alergije so odzivi na določene, človeku nevarne snovi iz okolja (splošno: antigene, če povzročajo alergije: alergene), znamenja pa so astma, spremembe na koži, solzenje, kihanje, celo šok. Tujke telo uspešno zadržuje s sluznico, znojem, ščetinami ter solno kislino in črevesno floro. Če pa le pridejo v telo, sprožijo delovanje imunskega sistema, katerega prva bojna črta so bele krvničke, limfociti. Nekaj jih je v krvi, večina pa 'počiva' v kostnem mozgu, priželjcu in limfnih vozlih. Te proizvajajo beljakovine, na katere se alergeni ujamejo in nevtralizirajo (limfociti B) ter jih izločajo (limfociti T). Izločanje alergenov povzroča izločanje histamina, ta pa vnetne rakcije (vnetje sluznic, padec krvenga tlaka, težave mišic pluč, črevesja,...). Imunski sistem ima dober 'spomin', že znane bakterije odstrani bliskovito. Alergije so v bistvu preveč burna reakcija na snovi, ki jih telo ne zna ločiti od nenevarnih, napačen odziv, ki se venomer ponavlja in sprošča prevelike količine histamina. Navidezne alergije so tak primer - nekatere snovi povzročijo neposreden odziv histamina, ne da bi imunski sistem sploh zaznal alergen in se mu zoperstavil.

Ločimo preobčutjivost in alergijo. Pri prvi težave običajno nastopijo šele, ko bolnik poje ali popije več, in še to kasneje, če pa se živilu odpovemo, znaki hitro minejo. Ponovno doziranje hrene, na katero smo občutljivi, ima lahko manjše posledice. Pri alergijah pa nastopijo težave že pri najmanjših koncentracijah alergenov, tudi, če so od zadnje reakcije minila leta. Laboratorijski testi, s katerimi potrdimo alergije, so vezani na povišane koncentracije protitelesc imunoglobulinov, ki jih je več vrst.

Danes je v razvitem svetu že 15 % alergikov. Alergeni so predvsem konzervansi, barvila in gensko spremenjena hrana, pa tudi soja, jajca, mlečni izdelki, gluten, oreški idr.

NEKAJ RAZLIČNIH DIET

Oglejmo nekaj načinov prehranjevanja, ki so precej poznani, preskušeni, utemeljeni, vendar za nobenega ni moč kategorično trditi, da je najboljši. Če se odločite za kakšno od spodaj naštetih diet, se je prej potrebno posvetovati z vašim osebnim zdravnikom.

Vegetarijanska prehrana

V osnovi zdrav način prehranjevanja temelji na odklanjanju hrane živalskega izvora. Gre bolj za načelo, manj za dejstva, ki govorijo v prid temu, da je človek bolj rastlinojed kot mesojed (ni pa v celoti rastlinojed!). Presnova mesa zahteva dalj časa (solna ksl. ni tako učinkovita kot pri mesojedih živalih), vode, energije, je kislotvorna in pogosto telo oropa nekaterih mineralov in rudnin, vsebuje nasičene maščobne kisline in holesterol ter strupene produkte, ki jih telo ne uspe izločiti, nalaga v skrivnih kotičkih (artritis). Razmišljanje, da potrebujemo meso za moč, je smešno. Presežek beljakovin (nad 50 do 60 gramov na dan) nam moč jemlje, mišična sila pa nima skoraj nikakršne veze z užitim mesom. Obstaja pa mnogo vegetarijanskih različic. Veganska prehrana se izogiba hrani živalskega izvora, mlečnim izdelkom, uživanje jajc, mlečnih izdelkov, rib, (ne)uživanje njihovih medsebojnih kombinacij pa označuje predpona ovo- (dovoljena jajca), lakto- (mleko) in pesko- (ribe). Kvazivegetarijanci poleg mleka, jajc in rib jedo celo meso, ki pa ni rdeče, vendar redko. Problem te prehrane so nezadovoljiva količina proteinov, aminokislin in vitamina B12.

Ajurveda

Tudi ta način prehranjevanja sledi filozofskim usmeritvam. Na človekovo zdravje naj bi vplivale tri življenske energije, s čimer je izbira hrane natančno določena. V ajurvedski dieti je malo mesa, rib in jajc, zato pa veliko solat, zelenjave in mlečnih izdelkov.

Makrobiotika

Osnova tega načina prehranjevanja je v filozofiji, življenskem nauku jin-a in jang-a, dveh nasprotujočih si elementov, sil oziroma lastnosti, ki se odražata tudi v hrani. Stremi k ravnotežju, tako, da hrano tipa jin (rastlinska) naredi bolj jang (kuhana, soljena,...), in hrano jang (pretežno živalskega izvora) bolj jin (lažja, hladnejša, mehkejša hrana), sicer pa naj bi bili te v razmerju 7:1 v prid jin-a. Hrana, ki se najbolj približa temu razmerju so polnozrnata živila, sledijo zelenjava, alge, nato ribe, pa sadje in semena. Ekstremom (meso, sladkor, droge,...) se skuša izogniti. Upoštevamo klimo (jin klima zahteva več jang hrane) in letni čas - pozimi bolj jang (mleko, jajca, živalski vir hrane), poleti bolj jin (sveža, lahko kuhana hrana, sladoled) ter privlačen okus in lep izgled hrane. Posebej moramo biti pozorni pri njeni pripravi (ne uporabljamo aluminijstih posod, teflona, električnih mešalcev in neostrih nožev) Dosežena harmonija med obema silama zagotavlja ravnotežje, harmonijo in posredno zdravje, ki ga dosežemo s pravim odnosom do okolja, hrane in nas samih.

Postenje s sokovi

Postenje je ena od najstarejših profilaktičnih metod zdravljenja, to je naj bi bila revitalizacijska, očiščevalna in pomlajevalna terapija. Vemo, da se odpadne snovi kopičijo v celicah. Celična obnova je s starostjo vse počasnejša. Nekatere celice so v fazi razvoja, druge v svojem vrhuncu sposobnosti, tretje pa v fazi odmiranja. Post pospešuje izločanje mrtvih celic in izgradnjo novih. Po treh dneh telo preide na avtolizo, samorazgrajevanje - seveda, telo bo najprej porabilo stare, bolne, poškodovane, mrtve celice in tumorje. V tem času je pospešena izgradnja novih celic. Zelo se poveča eliminativna - prečiščevalna sposobnost (štirih največjih filtrov) kože, pljuč, jeter in ledvic, ki se jim ni treba ukvarjati s hrano, ampak izločajo iz preteklosti nakopičene purine, sečno kislino in ketone in druge toksine. V času posta pa je treba piti čimveč sadnih in zelenjavnih juh in sokov (delujejo alkalno - še posebej je to pomembno, ker se telo skuša znebiti kislih usedlin, vsebujejo vitamine, minerale, imajo nizek glikemični indeks in nizko prebavno SDA ter se absorbirajo že v zgornjem delu prebavne cevi), čajev, jemati klistir, (morebiti minerale in vitamine, vendar pa se svetuje, da te le tedaj, kadar se je trda hrana) ter biti telesno aktiven, ni pa želeno, da se pije samo voda, še posebej seveda ne destilirana! Sadni sokovi morajo biti sveži, sadje pa čimbolj ‘domače'. Po končanem postu sta hitrost in učinkovitost prebave povečana. Te efekti se začno šele po treh dneh, toliko telo rabi, da sprevidi, kaj se dogaja, da bo primorano začeti z avtolizo. Najprimernejša oblika telesne vadbe med postom je hoja, saj se kurijo samo maščobe. Priporočena dolžina je 7 do 10 dni, najpogosteje gre za dvo do trotedensko postno obdobje. Poleg vsakodnevnega klistiranja je priporočeno vsakodnevno čiščenje kože s ščetko. Predvsem starejše ženske imajo namreč v spodnjem delu črevesja vdolbinice zamašene s strjenim blatom (divertikulitis) ali pa celo dobesedno zamašen, tako, da ima blato na voljo le ozek kanal. Zapeka (obstipacija) je podoben, pojav manjšega obsega, kjer je črevo 'leno', saj je hrana pregosta in ima premalo balastnih snovi, ki vežejo vodo in redčijo iztrebek. Toda, odvajala, ki so priporočena le prve dni posta (glauberjeva sol, 40g soli v 0,8 l tople vode ali ricinusovo olje, 2 žlički in sok limone v kozarcu vode), naj se sicer ne uporabljajo, ker povzročajo motnje.

Haas - ova metoda

Dr. Robert Haas se je s svojimo teorijo uveljavil predvsem med športniki rekreativci. Je kritik nekaterih navad, ki so bile včasih praksa v njihovih dietah in so temeljile na beljakovinski hrani kot nutrientu, ki povečuje vzdržljivost, tabletah soli kot priporočenem dodatku k hrani ter postenju pred tekmovanji. Je hud nasprotnik bilančne teorije (porabiš 3500 kcal - izgubiš 1 kg: ni tako enostavno, ni pomembna le količine, temveč kvaliteta hrane), piva, vina (alkohol - telo dehidrira, jemlje vitamine, antioksidante), predvsem pa 'pojmovnega' biftka z jajci. Svoje paciente razvršča glede na krvno sliko (skupni holesterol, HDL, sladkor, trigliceridi in sečna kislina), v vsakem primeru pa hrana temelji na razmerjih 70 % kompleksni OH, 5 % enostavni OH, 10 - 15 % B in 10 - 15 % M, in sicer upoštevajoč prehransko piramido, čim nižji glikemični indeks, počasno prehranjevanje s čim več obroki in pitjem čimveč vode (pri športnih napitkih z vsebnostjo le do 3 % OH).

Montignac - ova metoda

Montignac svojo filozofijo utemeljuje s kakovostjo hrane. Je nasprotnik klasične ‘bilančne' - hipokalorične teorije, saj človek ni ‘parni stroj'. V zadnjih 50 letih se je pridelava hrane, tako lokacijsko kot po obsegu, drastično spremenila, oddaljila od mest in povečala (uporaba umetnih gnojil, pesticidov, insekticidov, fungicidov ter nato še zmrzovanje, dodajanja aditivov in konzervansov). Hipokalorična teorija pa ni dobra zato, ker se telo manjšim vnosom prilagodi z zmanjšano porabo in večjim skladiščenjem maščob. Zato naj bi po nekem času hipokalorična dieta povzročila sprva stagnacijo, kasneje pa celo spet povečanje teže. Deficit hrane, kot tudi npr. že izpustitev posameznega obroka ima za posledico reakcijo telesa, da bo ves naslednji obrok shranil kot zalogo. Tudi to je eden od razlogov, zakaj moramo ves čas jesti. Ženske so še posebej občutljive, saj se jim povečuje število maščobnih celic (hiperplazija), ne le njihov volumen. Vsaka izmenjava nizko, srednje visokih diet in hiperdietnih vikendov vodi v začaran krog izključno povečevanja teže.

Teorija Montignacove metode je osnovana v glikemičnem indeksu, torej posredno v lipogeničnem (shranjuje maščobe) delovanju inzulina, ki se še potencira, če je vnos maščob visok. Posledica pa je še reaktivna hipoglikemija (nastopi po nekaj urah, padec sladkorja občutimo kot utrujenost, nezmožnost dela). Zato dovoljuje živila z g.indeksom do 50, nad 50 pa ne, ter prepoveduje kombinacijo OH in M. Terapija ima dve stopnji, prva je spreminjanje navad, druga pa nadaljevanje diete do konca. V prvi, ki traja, dokler niso rezultati drastični, svetuje tri obroke na dan, vmes pa nič, krepak zajtrk in lahko večerjo. Zajtrk se naj začne s sveže iztisnjenim sadnim sokom, nato odmor, in nato bodisi OH bodisi B zajtrk. Kosilo je poljubno z načeli o nizkem indeksu, večerja pa nemastna. V drugi stopnji se dieta nadaljuje, lahko se je tudi živila s srednjim indeksom, dosegla pa naj bi se ustaljena teža, in sicer po principu glikemije na račun lipolize. Na tešče se ne sme piti alkoholnih pijač, sicer gre ta naprej, iz želodca in povzroča težave v črevesju. Če ne gre drugače, je treba prej pojesti kako B ali M (sir, salama), da se želodec zapre. Enako velja za vino, ki ga priporoča le po jedi.

Dieta po krvnih skupinah

D'Adamova teorija je osnovana v dejstvu, da ima vsakdo od nas eno od štirih krvnih skupin, ki naj bi odločala o tem, kakšen je naš značaj, metabolizem ter kakšne morebitne težave in bolezni. Prehranjevati bi se morali svoji krvni skupini primerno, saj je odziv organizma na t.i. lektine, ki so glukoproteini in odločilni pri prebavi in presnovi hrane, odvisen od nje.

Krvna skupina 0 je druga najpogostejša (42 %). Ljudem s to skupino, ki naj bi bili telesno zelo aktivni, ustreza mesna hrana (rdeče meso), živalske beljakovine, sojino mleko, sir ter zelenjava, neprimernni pa naj bi bili izdelki iz žit, mleko, skuta, krompir in sadje.

Pri krvni skupini A (44 %) naj bi dobro počutje zagotavljala žita, tudi riž, in zelenjava, od beljakovin pa ribe. Ljudje s to skupino imajo slab imunski sistem, občutljiv želodec in težave s sladkorjem, ne ustreza jim meso, mlečni proizvodi, krompir, banane in sladkor (kisla hrana).

Osebe s krvno skupino B (10 %) imajo močan imunski sistem in prebavo, podvrženi pa so stresu in kronični utrujenosti. Ustreza jim rdeče meso, jajca, zelena zelenjava ter banane, ananas in grozdje, redili pa naj bi se ob svinjini, mehkih sirih, koruznih izdelkih, stročnicah in avokadu.

Krvna skupina AB (4 %) združuje lastnosti slednjih dveh skupin. Ljudje so prilagodljivi, imajo močan imunski sistem, vendar slabokrvni in ves čas pod stresom. Ustrezajo jim ribe, mlečni izdelki, rženi kruh, riž, zelenjava in ananas, aktivnost pa jim zmanjšujejo piščančje meso, morski sadeži, maslo, mastni siri ter banane in pomaranče.

Dieta po Diamondu

Ta dieta združuje vsa pravila (vseh zgoraj navedenih diet), ki se bolj ali manj tudi ujemajo z dejstvi o človekovih prebavnih lastnostih (fiziologijo). Če povzamemo, gre za telesno izločanje strupov in odpadnih snovi (od 4 do 12 ure), uživanje hrane in prebavo (od 12 do 20 ure) in za asimilacijo, torej vsrkanje hranil, predelavo, skladiščenje in uporabo (od 20 do 4 ure). Temelji na visokem deležu hranil iz sadja in zelenjave, saj naj bi jedli sebi podobno hrano, torej vsaj 70 % vodeno hrano. Ni vseeno, kaj jemo in kdaj, temveč tudi, v kakšnih kombinacijah so živila (točka 6). Najbolj tipičen Diamondski jedilnik se začne zjutraj s sveže iztisnjenim sadnim sokom in tudi nadaljuje s čim bolj vodeno, čim bolj zdravo, živo hrano (tisto, v kateri so encimi, ki ni predelana, konzervirana ali segreta nad 54 stopinj C). Sadje je najlažja hrana, ki zapusti želodec po 20 do 30 minutah in bi jo morali vedno uživati na prazen želodec (do 12 ure pa sploh samo sadje)! Solate (opoldne) in oreški zahtevajo dve uri, brezmesni obroki, torej žitni izdelki, krompir, zrnje in zelenjavo (popoldne) tri, mesni, torej piščanec, riba ali mlečni izdelki (pozno popoldne, zvečer) pa kar štiri ure premora. Shujševalne kure naj ne bi bile mučne, temveč nov način življenja, posledice pa dosežene na zdrav način in trajne.

Mindellov program

Temelji na vitaminih, vitaminih in še enkrat vitaminih. Te mikronutrienti se nahajajo v vsaki hrani in so pomembni za rast, moč in naše zdravje v celoti. Jesti je treba čimbolj 'živo' hrano, vitamine in minerale v tabletah, prahu ali kapsulah pa le, če res ne gre drugače. Sintetičnim vitaminom lahko z rokom trajanja poteče učinkovitost, nikoli pa se ne morejo pokvariti, da bi vam škodili. Mindell razlikuje kar 32 vitaminov, od katerih jih telo nekaj lahko sisntetizira samo, vendar ne brez pomoči rudnin - telo potrebuje celovito oskrbo. Vsi dodatki se jemljejo skupaj in vedno s hrano, nikoli na prazen želodec. Poudarja pomen antioksidantov in fitokemikalij. Z zdravo hrano - zdravilom - lahko preprečujemo prav vse bolezni. Vendarle pa v svojih programih ne upošteva glikemičnega indeksa in preveč poenostavlja proces pridobivanja in izgubljanja telesne teže.

NEKATERE DEFINICIJE V PREHRANSKI INDUSTRIJI

'pusta' hrana - vsebuje največ 5 g M, največ 2 g nasičenih M in največ 95 mg holesterola na 100 gramov živila

'nemastna' hrana - vsebuje največ 3 g M na 100 gramov živila

'brez holesterola' - vsebuje največ 2 mg holesterola na obrok

'malo holesterola' - vsebuje do 20 mg holesterola na obrok

'hladno stisnjena' (olja) - vitaminov ni uničila visoka temperatura in maščobe so ostale visokonenasičene

POVZETEK

Vsako živilo sestavljajo sladkorji, enostavni, sestavljeni in neprebavljivi, beljakovine, ki so sestavljene iz aminokislin, od katerih jih je osem esencialnih in maščob, ki so sestavljene iz maščobnih kislin, od katerih sta dve esencialni. Glede OH je najpomembnejši glikemični indeks, glede beljakovin izvor in glede maščob kemične lastnosti. Glikemični indeks mora biti čim nižji - ne povzroči nihanja ladkorja v krvi. Beljakovine so lahko živalskega ali rastlinskega izvora, pri teh pa je pomembno, da so 'L', pridelane ekološko in da niso gensko spremenjene. Maščobe ne smejo biti ne strjevane, ne pregrete, sicer so v obliki 'trans', boljše so nenasičene, rastlinske maščobe. Pri artiklu je pomembno, da je BIO, s čim manj konzervansi in aditivi, da ima naraven vonj in okus ter naraven spekter vitaminov in mineralov, ki se mod seboj dopolnjujejo. Vse to so lastnosti Preminih artiklov, zdrave hrane.

Naslovi člankov s področja treninga:

Tekmovalni dan (kje vse ga lahko tik pred startno črto še polomite) avgust 2005

10 naj tekaških treningov (razbijte monotono vadbo!) junij 2005

Conconi test (kaj je, kako s ega izvaja) april 2005

Količina treninga in načrtovanje (kaj morate vedeti pri načrtovanju tekaškega plana) februar 2005

Kako ste vzdržljivi? ( ... tabele raznih testov - tek/plavanje ...) julij 2003

Test hoje na 2 km (... kako lahko sami preverimo našo pripravljenost.) januar 2003

Cone srčnega utripa (... kaj vam povedo, čemu delimo pulz v cone) november 2002

Načela in zakonitosti športne vadbe ( ...kratek povzetek najvažnejših pravil pri procesu športne vadbe.) oktober 2001

Počitek ( ... zakaj je počitek, eden izmed treh dejavnikov poleg vadbe in prehrane, zares koristna zadeva, še posebej, če preveč forsiramo.) maj 2001

Kje vse ga lahko polomite pred ali med tekmovanjem ( ... seznam najpogostejših in najbolj usodnih napak na tekmah.) april 2001

Zid ( ... kako izgleda, ko se med hudim naporom zaletite v tako imenovani zid, pa ne v takšnega iz opek.) januar 2001

Osnove ciklizacije ( ... kaj je ciklizacija in kako se tej reči streže.) december 2000

ABC teka ( ... kratek opis tekaških vaj - odkrijte vaše šibke točke ) marec 2000

ABC plavanja (...plavanju,) marec 2000

ABC kolesarstva ( ... in kolesarstvu.) marec 2000

Kaj dogaja - vaša "mašina" pod drobnogledom ( ... ste se že kdaj vprašali, kaj se dogaja v vašem telesu, medtem ko lovite avtobus in morate do postaje preteči 500 m ? Skrajšana verzija dogajanja v telesu za primer daljšega teka) maj 1999

TEKMOVALNI DAN

Če se pri nekaterih športnih panogah lahko zanašamo vsaj na kanček športne sreče, to pri tekih na dolge proge ne velja niti v najmanjši meri. V boju z uro vas bo omejevali najšibkejši členi v verigi ključnih sposobnosti, ki ste jih izboljševali celo leto (največja poraba kisika, sposobnost tolerance zakisljenosti, ekonomičnost gibanja). Kakor ste trenirali, tako boste tekmovali - rezultat bo skoraj natančen odraz vašega truda. Sta pa dve stvari, na kateri prav v zadnjih nekaj dneh pred nastopom še lahko vplivate: zapolnjenost mišic z gorivom in vodo ter mišični tonus. Oglejmo si torej, kaj lahko za boljši rezultat naredite v zadnjih dneh pred tekmovanjem.

Zadnjih sedem dni pred tekmo

Pomen vadbe v tem času je moč razumeti skladno s krivuljo stanja (Dnevnik tekača 1), ki naj bi se dvigala (brušenje forme se sicer nanaša na zadnjih 20 dni pred tekmo). Utrujenost iz preteklih tednov je vse manjša, medtem ko kondicijo ohranjamo z zelo kratkimi intervali tekmovalne ali nadtekmovalne hitrosti in drastično podaljšanimi odmori. Tudi obseg vadbe je izrazito zmanjšan in če ste trenirali pravilno, potem efekt superkompenzacije že lahko čutite. Kontraproduktivni naporni vadbi se v zadnjih dneh torej izogibajte! Tudi, če ne počnete ničesar, bo vaša forma rasla, saj utrujenost jenja hitreje kot kondicija. Posebej pomembna je pravilna prehrana in t.i. »carbo loading«: zapolnitev zalog v mišicah z gorivom - ogljikovimi hidrati. Pred tekom bodo mišice uskladiščile glukozo v obliki dolgih verig, glikogena (skupaj tudi do 500 g, proces kopičenja imenujemo glikogeneza), med tekmo pa bodo kot gorivo porabljale predvsem sladkor - glukozo (proces cepljenja glikogena imenujemo glikogenoliza). Drugi, skoraj zanemarljivi vir energije so maščobe, ki jih imamo v telesu na voljo za pešpot do Pariza. V zadnjih treh dneh pred tekmo velja torej poudarek izrazito ogljikohidratni hrani. Zmanjšajte delež maščob in beljakovin v hrani, jejte v miru, počasi in vsaj štirikrat na dan, predvsem pa več pijte, saj za vezavo v celice glikogen potrebuje vodo (2,5 grama za 1 gram glikogena). Pred daljšo preizkušnjo (21 ali 42 km) je torej bolje, da ste kilogram težji in ne lažji, saj mora biti telo prepojeno z vodo! V zadnjih dneh tudi ne pijte alkohola! Njegovega učinka (blokira delovanje antidiuretičnega hormona) sicer ne boste čutili, a dehidracija bo vzrok za nekaj izgubljenih minut na cilju. In masaža? Čeprav v tej fazi zoževanja vaše mišice najbrž niso več zakrčene, trde, neelastične in razbolene, boste s primerno terapijo gnetenja gotovo odpravili še zadnje morebitne nevšečnosti: zlepke in vozličke med vlakni, ki jih izkušena roka lahko zazna kot manjše otrdline. Čeprav se o učinkih raztezanja strokovnjaki še danes prepirajo, ga lahko izvajate, če vam godi, a le v ogretem stanju (vedno po vadbi). In če boste o tekmovalni opremi (copati, oblačila, pijače, energijski geli), okoliščinah tekmovanja (profil proge, vreme, način prevzema številk, itd.) in logistiki v primeru poti na bolj oddaljeno prizorišče začeli razmišljati šele na dan tekme, utegne biti že krepko prepozno! Pripravite se prej tudi metalno in vizualizirajte potek tekme!

Tekmovalni dan

Na dan tekme ga lahko polomite le še pri nekaj stvareh. Na primer: ne postavljajte se z novo opremo (tekaški copati). Najmanj, kar se vam lahko zgodi, bodo žulji! Tudi nepreverjeni rituali, hrana in pijače ne sodijo v tekmovalni dan. Pravzaprav mora biti vse že preskušeno. In nič ne de, če ste zadnjo noč spali slabo - sam pravim, da šteje zadnjih sto noči. Vse počnite tako, kot pred težkimi treningi. Zajtrkujte lahko prebavljiv obrok kot običajno pred dolgimi teki, lahko sicer jeste še nekoliko prej in podaljšate čas do tekmovanja. Obrok naj vsebuje do 100 g oglikovih hidratov in čim manj maščob. V zadnjih 2 do 3 urah pred štartom ne jejte več - mar želite, da vam neprebavljena hrana poskakuje v želodcu? Pač pa pijte - vaš zadnji urin mora biti popolnoma prozoren! V zadnje pol ure tudi ne pijte več sladkanih pijač - verjetno ne želite, da bi koncentracija sladkorja v krvi (potem, ko se je sprva dvignila) ravno ob poku štartne pištole dosegla najnižjo vrednost. Med tekom namreč hormon adrenalin ves čas skrbi za vzdrževanje (višje) koncentracije krvnega sladkorja.

Ogrevanje

Ne ogrevamo se samo zato, da bi dvignili delovno temperaturo v mišicah (dvig za 1^o C kar za 5% dvigne sposobnost največje hitrosti krčenja mišičnih vlaken!) in povečali gibljivost v sklepih (in s tem zmanjšali možnost poškodb) ter prekrvavitev, ampak predvsem zaradi dviga deleža maščob, ki prispevajo k proizvajanju energije. Zakaj bi tvegali in se v zadnjih kilometrih teka »zaleteli v zid«, kot rečejo tekači (pojav, ko mišicam popolnoma zmanjka glikogena). Ogrevajte se kot običajno. Lahkotnemu razgibavanju naj sledi približno 10 minut počasnega teka, kakšno 100 metrsko pospeševanje in nekaj tekaških vaj - zgolj za občutek. Če vam godi, se lahko tudi lahkotno raztezate. Nato naj vam do štarta ostane še nekaj minut mirovanja. Tipični čas, da se bistveno spremeni telesna temperatura, je pol ure - bojazen, da bi se v teh nekaj minutah shladili, je torej odveč.

Tekma

Kako hitro boste začeli, je verjetno pomembneje kot vse, kar ste dobronamernega storili v zadnjih dneh skupaj. S prehitrim začetkom si neuspeh zapečati lep del tekačev, zgodi se tudi vrhunskim. Ni jih veliko, ki se lahko razumsko postavijo po robu štartnemu adrenalinu. Toda to, kako hitro naj bi začeli, morate vedeti že tedne pred štartom (v obdobju zoževanja). In ker so ob progi navadno označeni kilometri, vzdrževati načrtovanega tempa teka ne bi smelo biti težko. Če ob tem uspete nadzirati še svoje počutje (in ga primerjate z referenčnim počutjem na »generalki« nekaj tednov pred tekmo), srčno frekvenco in ritem dihanja, ste ušli skušnjavi vpliva množice, ki »potegne«. Če boste začeli pod tempom vašega optimalnega rezultata (malenkost počasneje), boste v zadnjem delu proge s privarčevano močjo lahko precej nadoknadili, v nasprotnem primeru (že samo malenkost prehiter začetek) pa bo to pogubno. Najbolj pomembna je zadnja tretjina poti, do katere morate ohraniti svežino: pijte na okrepčevalnih postajah, tudi če niste žejni - o nadomeščanju izgubljene tekočine ne bomo izgubljali besed. Poskrbite tudi za vnos dodatnega goriva: za tek do dveh ur potrebujete po 0,5 grama, za teke nad dvema urama pa že 1 gram sladkorjev vsako minuto. Mimogrede, vrhunski maratonci imajo v mišicah nakopičenega glikogena ravno dovolj za dobri 2 uri, kolikor potrebujejo za 42 km. Na deklaraciji preberite, koliko gramov vsebujejo vaši energetski sopotniki (geli, koncentrati), v poštev pa naj pridejo tudi okrepčila na postajah (sadje, sokovi, sladkor). Nadzirajte ritem teka, proti koncu pa predvsem preostalo moč - z njo v zaključku nikar ne skoparite - tekma ni ravno vsak dan! Še to: spoštujte nasprotnike, njihove dosežke in tekmujte skladno s fair - playem!

Po tekmi

Kot zdaj že dobro veste, ima naporen tekmovalni nastop za posledico utrujenost (daljši nastop pa tudi izčrpanost), porušena ravnovesja v telesu, padec odpornosti, morda tudi »muskelfiber« (narava nas tako ščiti pred vzdržljivostnimi pretiravanji v naslednjih dneh). Verjetno jih tudi ni veliko, ki v cilju ne bi bili v deficitu glede telesnih tekočin, zato najprej pijte. Ciljni evforiji naj sledi hoja ali lahkotno iztekanje (velja za krajše teke - po maratonu bo to gotovo zadnja stvar, ki bi vam padla na pamet): lahkotno gibanje pospeši regeneracijo. Le, če niste skrajno utrujeni, si lahko privoščite še raztezanje (poveča se prepustnost membran mišičnih celic in tako pospeši izmenjava snovi - hranil) in masažo, kasneje pa še toplo kopel in predvsem hrano, kolikor vam je tekne. Svetujem pretežno ogljikohidratni (70%) in beljakovinski (25%) obrok. In spet: ne otežujte telesu tako potrebne regeneracije z dodatnimi izčrpljujočimi aktivnostmi, predvsem pa ne z alkoholom in drugimi opojnimi substancami.

Za konec

Naredite analizo tekme. Če vam ni uspelo uresničiti ciljev, ne vrzite puške v koruzo, pač pa ocenite, kje so bili vzroki za neuspeh, kje ste delali napake in kje je šlo vse po načrtih. Na tej podlagi boste laže načrtovali delo vnaprej. In ne začnite novega ciklusa prehitro - telo potrebuje počitek!

Literatura

1. Colgan, M.: Optimum sports Nutrition, 1993
2. Friel, J.: The Triathlete's Training Bible, 1998

10 NAJ TEKAŠKIH TRENINGOV

Predstavljam vam deset izbranih treningov, ki krepijo najvažnejše tekaške sposobnosti. Namen izbora in nekoliko podrobnejšega opisa njihovih glavnih značilnosti je, da bi v vaše tekaške programe vnesli nekoliko pestrosti in variabilnosti. Zakaj bi iz dneva v dan po isti trasi tekli z enakim tempom in vedno na enak način? Novejša spoznanja namreč pričajo o smiselnosti vključevanja prekinitev in intervalov, šprintov za poviševanje osnovne hitrosti in drugih vadbenih elementov v treninge, ki tako postanejo bolj učinkoviti, predvsem pa bolj zanimivi! Vsak izmed opisanih treningov je opredeljen s tipom vadbe, trajanjem, intenzivnostjo (od 1 - najmanj do 5 - najbolj), zahtevano spočitostjo, pogostostjo in letnim obdobjem, v katerem imajo naše mišice največ od njega. Če torej vsaj malo stremite k napredku, potem se boste o smiselnosti vaše tekaške spremembe zlahka prepričali sami!

1. Trening za vzdržljivost 1. To je osnovni trening teka, saj je prav vzdržljivost tekačeva najpomembnejša motorična sposobnost. Gre za daljše in počasnejše teke po ravnem ali lažjem razgibanem terenu, pri čemer variiramo dolžino in intenzivnost. Pokrivamo torej spekter od zelo počasnih in zelo dolgih tekov (imenovanih tudi LSD: »long slow distance«) do srednje intenzivnih in srednje dolgih tekov. Na vsak način nam mora tempo omogočati pogovor. Intenzivnost treninga, ki lahko traja od 30 minut (začetniki) do 2 ur (zelo dobri) ocenjujemo z 2, vadba pa ne zahteva popolne spočitosti. Sodi v začetno, pripravljalno obdobje (nov. - feb.) in ga lahko izvajamo enkrat na teden. Alternativa: skrajno počasen, t.i. »maščobni« tek na 65% maksimalne srčne frekvence, ki ima poleg povečevanja deleža maščob kot goriva tudi regenerativni učinek (pospeši okrevanje od preteklih, težjih enot vadbe). Zahtevnost: 1.

2. Trening za vzdržljivost 2. Tudi z naslednjim, intervalnim treningom, kjer tečemo 500 m razdalje, lahko treniramo vzdržljivost. Teren naj ne vsebuje klancev (če nas to ne dolgočasi preveč, lahko tečemo tudi samo »tja in nazaj«). Pomembno je le, da hitrost ni previsoka (da se torej ne mučimo), da je odmor res kratek, ponovitev pa čim več (odmor 60''/ 8-krat - začetniki in odmor 20''/ 20-krat - zelo dobri). Tudi s tem treningom ciljamo na krepitev počasnejših mišičnih vlaken in na delno porabo maščob med aktivnostjo. Pozornost velja nameniti temu, da bo hitrost teka ves čas čim bolj enaka. Tako naj bo zadnja ponovitev vsaj tako hitra kot prva! V nasprotnem primeru pravimo, da se je trening »sesul«, namen pa ni bil dosežen, saj ste začeli prehitro. Ta vadba vam omogoča, da se seznanite tudi z ritmom dihanja, recimo »3/3« (tri korake vdihujete, 3 izdihujete). Ker jezahtevnost teka ocenjena z 2 do 3, se na vadbo lahko odpravite tudi nekoliko utrujeni. Enkrat na tri tedne ga lahko izvajate tekom celega leta.

3. Trening za mišično vzdržljivost (tudi VO₂ trening). Prehajamo na nekoliko manj pogost, a zelo pomemben trening, ki sodi v obdobje »gradnje« (mar. - maj), ki sledi pripravljalnemu obdobju. Z njim krepite sposobnost prenosa kisika, ki ga mišice porabljajo za presnovo sladkorjev v energijo. Edino verodostojno merilo kondicije je namreč maksimalna poraba kisika, t.i. VO₂ max, to je količina, ki so jo naše mišice sposobne porabiti v določenem časovnem intervalu (običajno se izraža v ml kisika na kg t.t. na minuto). Tipični treningi, s katerimi izboljšujete to kvaliteto, so t.i. ponavljalni teki po ravnem terenu. Primer: 3 (začetniki) do 6-krat (zelo dobri) po 1500 do 2000 m in vmesnim odmorom okoli 3 minute. Tek naj bo hiter, tempo ne sme padati! Ritem dihanja je lahko že »2/2«. Intenzivnost treninga je ocenjena s 4, zahtevana je popolna spočitost. Pogostost vadbe je enkrat na 2 do 4 tedne. Alternativa: 3 km, 2 km in 1 km z odmorom 3 minut.

4. Trening za hitrost 1. Poleg vzdržljivosti in največje porabe kisika (VO₂max) je za tekača zelo pomembna še največja hitrost teka v šprintu. Raziskave namreč potrjujejo, da gre v skupini tekačev na dolge proge zmagovalca iskati med tistimi, ki so sposobni razviti največjo maksimalno hitrost. Tekači na dolge proge sicer zelo redko izvajajo popolne šprinte, pogosto pa tečejo na 100 do 300-metrskih ravninskih razdaljah. Predlagamo 2*5*200 m (torej dve seriji petih tekov), odmor med posameznimi intervali naj bo 2 minuti, med serijama pa 10 minut lahkotnega iztekavanja. Tek mora biti zelo hiter, zato nog ne polagajte več na pete, temveč tecite bolj po prstih. Treningi za poviševanje osnovne hitrosti sodijo v vsa letna obdobja. Zahtevajo srednjo spočitost in veljajo za srednje zahtevne (3), saj so odmori dolgi. Pogostost hitrostnih tekov ali vsaj krajših hitrih vložkov naj bo enkrat (zelo dobri) do dvakrat tedensko (začetniki). Alternativa: 8*300m, odmor 3 minute teka s hitrostjo hoje.

5. Trening za hitrost 2. Pri teku za hitrost moramo biti zelo dobro ogreti. Podaljšajte ogrevanje vsaj za 1 km. Preden začnete s hitrimi intervali, nekoliko več časa posvetite kakšnim izmed tekaških vaja (Sokol, april 2005) in raztezanju, ki pa naj bo zgolj lahkotno! Nekoliko zanimivejša izvedba treninga hitrosti so recimo 100-m intervali z zelo kratkim odmorom. Po vsakem intervalu se 25 m iztekate (postopno zmanjšujte hitrost) in še 25 m hitro hodite; skupna dolžina intervala naj tako meri natanko 150 m (najbolj pripraven za tako vadbo je stadion). Štart naj bo na 55 (začetniki) oziroma na 40 sekund (zelo dobri), ponovite pa 20 do 30-krat. Ker je intenzivnost srednja (3-4), je zahtevana tudi srednja spočitost. Alternativa ponuja še krajša, a zelo hitra pospeševanja, ki jim sedi relativno dolga, s fiziološkega vidika pa zelo kratka pavza: 2 bloka po 6 minut, ki ju pretečete v stilu: 12'' hitro, 18'' iztekavanja - zelo počasnega teka (ponovite torej 12-krat). Med blokoma je daljši odmor (nekaj minut).

6. Trening za hitrostno vzdržljivost. Motorična sposobnost, ki je kombinacija hitrosti in treninga za VO₂, je t.i. hitrostna vzdržljivost. Pri obremenitvah, s katerimi vzpodbujamo to kvaliteto, se del energije (25 do 60%) tvori s pomočjo anaerobnih procesov, torej brez prisotnosti kisika. Gre torej za anaerobne in zelo zahtevne (intenzivnost: 5) vadbene enote, kjer morate biti popolnoma spočiti. Pogostost tega treninga je majhna, največ ena enota na 2 (zelo dobri) do 4 (začetniki) tedne, in sicer šele od predtekmovalnega obdobja (apr., maj) dalje. Zelo dobremu ogrevanju naj sledijo intervali na 1000 (le zelo dobri), 800, 600, 400 in 200 m, najbolje po tekaški stezi. Potrebno je teči kar se da hitro, a tako, da ostane še moč za preostale intervale, ki jih pretečete vsakega še z malenkost višjo hitrostjo (npr.: 3:50 na 1000, 2:56, 2:06, pa 1:20 in končno 38 sekund na 200 m). Odmor naj bo dolg - lahko se iztekate ali hodite, vsaj 3 minute!

7. Anaerobni trening (trening tolerance na zakisljenost). In že smo pri najtežjem treningu - kralju intervalnih tekov - na 1000 m razdalji. Z njim krepite toleranco na kislino, ki se kot stranski produkt kopiči v mišicah v procesih tvorbe energije. Hitrost teka naj ustreza hitrosti teka na razdalji 5.000 m. Ponovite 4 (začetniki) do 10-krat (zelo dobri), odmor naj traja nekaj minut. Trening zahteva skrajno spočitost in tudi zelo utrudi (5), zato previdno s pogostostjo, ki naj šele od obdobja gradnje (pomlad) dalje ne presega ene enote na dva (zelo dobri) do šest tednov (začetniki). Trening izvajamo vedno na popolnoma ravni površini, najbolje sicer na stadionu, ki pa se psihološko marsikomu upira. Izberete lahko tudi asfaltiran ali drug utrjen cestni odsek. S seboj imejte bidon s tekočino. Izvedbo tega treninga v hudi vročini in pod zgodnje popoldanskim soncem izrecno odsvetujem!

8. Trening za vzdržljivost v moči. Sposobnost premagovanja velikega upora pri veliki hitrosti gibanja imenujemo moč. Tekači na dolge proge pa klancev prav posebej ne ljubijo. Že maratoni z nekaj deset metrov skupnega vzpona veljajo za težke. Pa vendar se mnogi tekači na daljše preizkušnje pripravljajo med drugim prav na klancih. Če so te nekoliko daljši, a ne prestrmi (5 do 10 %) krepijo sposobnost vzdrževanja moči. Trening je sicer malenkost manj naporen (3/4) od treninga za VO₂, a tudi tu se zahteva precejšnja spočitost. Primer je tek v treh ponovitvah po 5 (začetniki) do 10 minut (zelo dobri). Trening sodi v obdobje, ko so za vami vsaj 3 meseci gradnje baze. Dovolj bo, če si ga tekom celega leta privoščite nekajkrat, po enkrat ali dvakrat pred vsako od pomembnejših (daljših) tekem. In še alternativa: čisti trening tekaške moči! Torej zelo kratki (do 150 m) in strmi (do 12 %) klanci, ki jih pretečete v do 30''. Poudarjeni so močno delo rok in globoki izdihi pri ritmu 2/2, še posebej pa zelo dolg odmor (3 minute), v katerem se počasi vrnete na izhodišče.

9. Trening kombinacije - fartlek 1. Tek, kjer izrazito in tudi zelo pogosto spreminjamo hitrost teka, imenujemo fartlek, kot so ga poimenovali švedski snovalci sredi prejšnjega stoletja. Gre za sproščeno, največkrat spontano igro spreminjajoče intenzivnosti na razgibanem terenu v prijetnem naravnem okolju. Fartlek je verjetno najpogostejša nestandardna kombinirana oblika treninga mnogih tekačev, s katerim krepijo osnovno vzdržljivost. Vsaj ta naj se torej nikar ne konča pri monotonem enakomernem vzdrževanju tempa. Vendar pa gre lahko tudi tu za vnaprej določeno zaporedje, na primer ogrevanje, ki mu sledi 10:30 minut dolgo pospeševanje (4' v coni 1, 3' v 2, 2' v 3, 1' v 4 in 30'' zelo hitro), pa 5' lahkotnega iztekavanja in nato 6 minut v stilu 3*(1' hitrega teka, 1' počasnega teka), pa spet nekaj hoje ter še zaključek s 5 »hitrimi klančki« s poudarjenim delom rok v trajanju 20'' ter z zaključnim iztekavanjem. Intenzivnost treninga prilagodite utrujenosti.

10. Trening kombinacije - fartlek 2. Zaradi svoje variabilnosti in pestrega izbora različnih vložkov je fartlek zelo priljubljen tudi med vrhunskimi tekači. Možnosti, kako lahko 1 uro tečete, ne da bi vam bilo dolgčas, je sicer nešteto. Primer drugega fartleka je naslednji: po dobrem ogrevanju najprej vključite 3, 2 in 1 minuto precej hitrega teka, vmesni odmori naj bodo dolgi toliko kot intervali sami. Nadaljujte z lahkotnim iztekavanjem, sledi pa naj 6*60 sekund pospeševanj, vendar naj bo med temi intervali vsaj 2 minuti odmora (tek/hoja). Nato naredite še 3 maksimalne šprinte v dolžini 50 m na vsakih skrajno počasnih 750 m. Fartlek sodi v vsa letna obdobja. Na račun drugih tipov vadbe ga lahko izvajate zelo pogosto, pravzaprav pa je, če se vam ne ljubi ubadati z uro, metri, intervali, ritmom dihanja, tekaškimi vajami, srčnimi frekvencami itd. - lahko recept za vaše vsakokratn

CONCONI TEST

Vsakdo izmed rekreativnih tekačev naleti slej ko prej na vprašanje vrednotenja svojih rezultatov. Sprašujete se, kako hitri ste in kako vzdržljivi. Kaj vam povedo srčne frekvence? Kako lahko sistematizirate svoje treninge in ali obstajajo testi, s katerimi lahko objektivno ugotavljate svoj napredek? Tokrat vam predstavljamo preprost test, ki je osnova odgovorom na vsa zgornja vprašanja in lepo združuje teorijo s prakso. Potrebovali boste le tekaško stezo, merilec srčne frekvence in nekaj spretnosti.

Laktatna krivulja
V 1. številki Dnevnika tekača smo med drugim govorili tudi o obremenitvenih conah. Izbrali smo eno od lestvic in intenzivnost napora razdelili v 5 con, pri čemer nizko-intenzivne obremenitve sodijo v nižje cone. Zapisali smo, da napori do 3. cone krepijo aerobne, 4. in 5. cona pa pretežno anaerobne sposobnosti. Toda o čem pravzaprav govorimo? Kaj je aerobno in kaj anaerobno, kaj so to pragi in kako so povezani s srčnimi frekvencami? Prav je, da v zmešnjavi slabo definiranih terminov, kopici nestrokovnih mnenj, pa tudi stereotipov in nepreverjenih nasvetov iz druge roke, postavimo stvari na svoje mesto in si ogledamo t.i. laktatno krivuljo, na kateri temelji teorija delitev napora v cone.

Stranski produkt presnove sladkorjev (glikolize) v mišici je mlečna kislina. Ta sicer nastaja že pri zelo majhnih obremenitvah, celo, ko mirujemo, vendar pa se njene koncentracije znatno dvignejo šele v višjih obremenitvah. Mlečna kislina se ves čas pretvarja v sol mlečne kisline, t.i. laktat, ki je tako odličen indikator napornosti obremenitve. Da bi izmerili koncentracijo laktata v krvi, športnikom med obremenitvenimi testi v laboratorijih prebadajo ušesne mečice in s kemijskimi postopki v odvzeti krvi določajo njegovo koncentracijo. Te meritve torej posredno omogočajo določitev obremenitvenih con, izračunane sposobnosti pa dobro predikcijo športnega rezultata. Namen tega prispevka je predstaviti neinvazivno metodo, ki je dovolj natančna, ponovljiva in omogoča ugotavljanje tekaške pripravljenosti in, kot že rečeno, napoved vaših dosežkov.

Da bi najlaže ponazorili, kaj sta točki aerobnega in anaerobnega praga in kako ju določimo, si predstavljajte tekača, ki začne zelo počasi teči, nato pa hitrost postopoma zvišuje. Vrednost laktata se sprva, dokler ne doseže 3. cone, ne dvigne bistveno nad mirovno raven, nato pa začne vse hitreje naraščati (slika 1). Ko koncentracija v telesnih tekočinah doseže približno 2 tisočinki mola na liter (v nadaljevanju mmol/l) - definicij je sicer več - je tekač dosegel t.i. aerobni prag (v nadaljevanju AEP). Aerobni prag je tista točka obremenitve, kjer se začno vključevati hitra mišična vlakna, ki pri nižjih hitrostih še niso bila aktivirana, predvsem pa se začne hitreje kopičiti laktat, zaznavno pa porasteta še ventilacija (pretok zraka skozi pljuča) in poraba sladkorjev v mišicah. Med nadaljnjim stopnjevanjem hitrosti doseže laktat vrednost 4 mmol/l, ki ustreza t.i. anaerobnemu pragu (v nadaljevanju AAP, sicer tudi »OBLA«). To je najvišja obremenitev, kjer je v stacionarnem stanju (ko se hitrost teka, srčna frekvenca in poraba kisika na časovno enoto v času ne spreminjajo) vrednost koncentracije laktata v krvi stabilna. Če tekač hitrost še nadalje stopnjuje, bo vse bolj kislo okolje navsezadnje povzročilo odpoved delovanja mnogih encimov, ki sodelujejo v tvorbi energije in moral se bo ustaviti ali drastično upočasniti. Povzemimo: aerobni ali laktatni prag (AEP) je točka, določena iz laktatne krivulje in pri kateri se začne koncentracija laktata zaznavno povečevati. Anaerobni prag (AAP) pa je dosežen pri tisti hitrosti teka, kjer se vrednost laktata v krvi ne spreminja, če tečemo dalj časa. Kako dolgo vam bo uspelo teči na tem pragu, pa je odvisno od vaše treniranosti. Elitni tekači zmorejo pri obremenitvi AAP preteči celo mali maraton!

S tem znanjem bo razumevanje presenetljive ugotovitve dr. Francesca Conconija (1982) nekoliko lažje. Njegova ekipa je športnikom, ki so tekli vse hitreje, merila srčne frekvence. Izmerjene vrednosti pulzov so nanašali na diagram odvisnosti od hitrosti teka. Ugotovili so, da srčna frekvenca vse do AAP narašča premo enakomerno (linearno), ko pa tekač preseže točko AAP, začno srčne frekvence naraščati nekoliko počasneje. Test, ki omogoča določitev AAP in kjer športnikom ni potrebno prebadati ušesnih mečic, se imenuje po njem. Povzeta ideja je torej naslednja: če stopnjujemo hitrost teka, ob tem merimo srčno frekvenco ter narišemo graf, lahko iz točke, kjer se naklon premice spremeni (»položi«), sklepamo na AAP (slika 2). Primerna ocena za srčno frekvenco AEP pa je po Conconiju kar srčna frekvenca na AAP, zmanjšana za 20 udarcev.

graf 1

Protokol Conconijevega testa
Test naj se izvaja na ravni progi z izmerjenimi 200m intervali. Rezultati izvedbe bodo verodostojni le, če boste spočiti! Najbolj primeren je 400m krog atletske steze. Po 5-minutnem zelo lahkotnem ogrevanju moramo začeti karseda počasi, saj je potrebno teči vse hitreje - vse, dokler še zmorete z vse hitrejšim tekom. In sicer: vsakih 200m stopnjujte hitrost teka za 0,5km/h (hitrost lahko povečujete tudi vsakih 400 m za 1 km/h ali vsakih 300 m za 0,6 km/h ipd). Skupna pretečena razdalja naj bo med 2.500 in 4.000 m, trajanje pa okoli 15 minut. Primer načrta teka z ustreznimi intervalnimi in skupnimi časi, ki se jih je potrebno čim bolj držati, so zbrani v Tabeli 1. Največja težava je nadzor ustrezne hitrosti. Tu nam lahko pomaga bodisi izkušen tekač, ki nam narekuje tempo, bodisi 100m (polovične) oznake na stezi. Kumulativne čase si zapišite na kos papirja, ki ga med tekom držite v roki. Test lahko naredite tudi na tekaški preprogi v fitnesu (v tem primeru lahko vsako minuto hitrost povečate za 0,5 km/h). Vaš merilec srčne frekvence naj ves čas beleži utrip, katerega vrednosti nato vnesete v graf. Na vodoravni osi naj bo hitrost, na vertikalni pa srčna frekvenca. Za vsak 200m interval v grafikon vnesite vrednost srčne frekvence, ki ste jo dosegli ob koncu tega intervala. Z nekaj matematične spretnosti (zadošča že Excell) lahko skozi tako posejane točke potegnete dve premici z različnim naklonskim kotom.

razdalja (m)	200	400	600	800	1000	1200	1400	1600	1800	2000	2200
hitrost (km/h)	8	8,5	9	9,5	10	10,5	11	11,5	12	12,5	13
int. čas (s)	90	85	80	76	72	68	65	62	60	57	55
skupaj (min)	1:30	2:55	4:15	5:31	6:43	7:51	8:57	9:59	10:59	11:57	12:52

razdalja (m)	2400	2600	2800	3000	3200	3400	3800	4000	4200	4400
hitrost(km/h)	13,5	14	14,5	15	15,5	16	16,5	17	17,5	18
int. čas (s)	53	51	50	48	46,5	45	43,5	42	41	40
skupaj (min)	13:46	14:37	15:27	16:15	17:01	17:46	18:30	19:12	19:53	20:33

Tabela 1. Časovni načrt Conconijevega testa za 200m pospeševanja. Tekač naj sledi skupnemu, kumulativnemu času v spodnji vrstici.

Primer analize
Za bralce Tekaškega dnevnika smo naredili Conconijev test s precej dobrim rekreativnim tekačem. Začel je s hitrostjo 8,5 km/h, končal pa celo z 18,5 km/h, skupni čas teka je bil dobrih 21 minut. Ko smo vnesli v grafikon vse točke, se je sprememba naklona razkrila zelo jasno (slika 2). Temu vedno ni tako, saj lahko že malenkostna odstopanja od tempirane hitrosti precej spremenijo enakomerno naraščanje srčne frekvence. Pri izvedbi teka je zato potrebna čim večja natančnost pri poviševanju hitrosti.

graf 2

Skozi prvih 16 točk smo potegnili prvo, skozi zadnjih 5 pa drugo premico. Dobljeni premici se sekata v točki, ki ustreza anaerobnemu pragu (AAP). V konkretnem primeru ta ustreza hitrosti 16,35 km/h (kar je tempo 3:40 minute na km) in srčni frekvenci 174. Seveda gre za zelo dobro pripravljenega rekreativnega tekača, ki ima že kar nekaj let »delovne dobe«. Na osnovi točke AAP je moč določiti tudi intervale srčnih frekvenc, ki ustrezajo našim conam (točko AEP smo postavili na sredino cone 3): za 1. cono so to srčne frekvence med 105 in 128, za 2. cono med 129 in 147, za 3. cono med 148 in 161, za 4. med 162 in 177 ter za 5. srčne frekvence nad 178 udarcev v minuti. Še enkrat naj poudarim, da gre pri tej delitvi za definicijo meja con, ki za razliko od AEP in AAP nimajo nobene fiziološke podlage. Lestvica delitve napora v cone je pač pripomoček, ki olajša spremljanje in nadzor vaših tekaških obremenitev.

Uporabnost Conconijevega testa
Kako pa lahko Conconijev test uporabite? Priporočam, da test opravite dvakrat letno. Prvič po enem mesecu vadbe, drugič pa, preden začnete z najtežjimi vadbenimi enotami. Pridobili boste občutek za sledenje načrtovani hitrosti, seznanili se boste z analitičnim pristopom v procesu športnega treninga, predvsem pa bo test objektivno merilo vašega napredka. Odklon premice v diagramu, ki ga boste na pomlad dosegli pri višji hitrosti v primerjavi z zimsko vrednostjo, bo nedvomen kazalec napredka. To pa še ni vse! Rekreativni tekači pogosto sprašujejo, katera je tista hitrost, s katero naj se podajo na 21km tek. Čeprav so razlike v treniranosti tekačev zelo velike, približno velja, da naj hitrost teka ne preseže hitrosti na AEP. Po zgornji formulaciji je to natanko sredina cone 3. Pri športniku, katerega Conconijev test prikazuje Graf 2, je to hitrost pri srčni frekvenci 154 (174 minus 20). Gre za hitrost 13,54 km/h, kar ustreza tempu 4:26 minut na kilometer. Za rekreativnega tekača je to na vsak način zgornja meja - če presežete ta pulz zaradi adrenalina štartne evforije začetnih kilometrov, poskušajte v nadaljevanju razbijanje srca čim prej umiriti na vrednost AEP ali celo pod. Pri veliko boljših in vrhunskih tekačih pa so te vrednosti srčnih frekvenc seveda mnogo višje, blizu ali celo nad AAP! Če ste se torej pripravljali po napotkih iz Dnevnika tekača št. 1, vam ta omejitev zagotavlja udoben tekaški rezultat na malem maratonu in uspeh ne bi smel izostati!

Literatura

Conconi, F., in kol.: Determination of the anaerobic threshold by a non-invasive field test in runners. J. Appl. Physiology, 1982.
Jones, A and Doust, J.: Lack of reliability in Conconi's heart rate deflection point, Int. J. Sports Medicine, 1995.
Penca, J.: Vrhunski dosežek, periodična revija.
Ušaj, A.: Kratek pregled osnov športnega treniranja, 1996.

KOLIČINA TRENINGA IN NAČRTOVANJE

Načela vadbe

Za uvod v načrtovanje tekaške vadbe se najprej seznanimo z nekaj teorije športnega treniranja, ki je temelj razumevanja vašega napredka. O vadbenem procesu govorimo, če vključuje vsako od štirih faz: načrtovanje, izvedbo, nadzor in končno oceno. Mnogi resda tečejo kampanjsko, tudi na tekmovanja se pogosto začnejo pripravljati mnogo prepozno. Stil, tehnika in taktika teka, sploh pa analiza tekmovanja in sezone v celoti sicer niso neobhodni, pa vendar - zakaj se ne bi tokrat na vaše najpomembnejše tekmovanje pripravili tako, kot to počno vrhunski športniki? Razliko vam obljubim in bo očitna! Najvažnejša načela, na osnovi katerih boste lahko odpravili že prve napake, so:

individualnost: koncept vadbe prilagodite sebi. Ker tudi dva tekača nista enaka, ne pustite, da vas zavedejo prehitri, ne sledite slepo internetnim planom in prisluhnite svojemu telesu!
postopnost: najprej poskrbite za splošno telesno pripravo, nato za specifično. Šele ko boste kos enostavnim nalogam, lahko nadaljujete z zahtevnejšimi. Najprej tecite pri nizki, šele nato pri visoki intenzivnosti ter najprej obvladujte krajše in nato daljše razdalje. Če vas je že prvi tek v sezoni izčrpal, ste si napravili medvedjo uslugo.
racionalnost: poskušajte s čim manj vadbe doseči kar največji napredek. Ne rinite z glavo skozi zid, upoštevajte svoj delovni ritem in vsestranski razvoj! Ne krepite kvalitet temveč se posvetite šibkim točkam! Ni vedno »več« tudi »bolje«.
sistematičnost: proces vadbe je konsistenten in ustreza neki logiki. Ob branju te knjižice se vam bo ta zlahka razkrila: vsak pretečen kilometer mora imeti natanko določen namen, tako kot ima pri gradnji hiše vsaka opeka svoje mesto. Pot, ki vodi do cilja, je najprej treba opredeliti!

Zakonitosti vadbe

Druga stopnička na poti do lastnega plana vadbe je poznavanje vadbenih zakonitosti. Obstajajo tri in jih lahko nekoliko poenostavimo. Bistvo napredka je razvidno iz t.i. krivulje stanja, ki opisuje vašo telesno pripravljenost ali »formo« (Graf 1). To sestavljata dva dela: »kondicija« in »utrujenost«. Medtem, ko tečete, je utrujenost vse večja. Ob koncu teka so vaše mišice potencialno sicer v nekoliko boljši kondiciji, sposobnejše, bolje naučene, a je utrujenost na višku. Med fizično aktivnostjo, ko se mišice raztezajo in krčijo, se hkrati dogajajo tudi manj opazne stvari - rušijo se elektrolitska ravnovesja v mišicah, trgajo se celične membrane, zmanjšuje se sposobnost prenosa živčnih dražljajev in povečuje zakisljenost, tvorijo se prosti radikali, rezerv goriv v mišici pa je vse manj. To je t.i. katabolna faza (razgradnja). Sčasoma mišice pozabljajo naučeno, vendar je tudi utrujenost vse manjša in je čez nekaj ur ali drugi dan večinoma ni več. Če smo v tem času med dvema treningoma pili dovolj in jedli ustrezno hrano, si je naše telo, predvsem mislimo na živčno - mišični sistem, v tem času precej opomoglo (pozor: okrevanje po zelo težkih treningih pa lahko traja celo nekaj dni!). To je t.i. anabolna faza (izgradnja). Časovno spreminjanje krivulj kondicije in utrujenosti opisuje zakon anabolne in katabolne faze. Vrednosti vseh parametrov se počasi vračajo proti vrednostim začetnega nivoja - nekatere hitreje, druge počasneje. Po zakonu o »adaptaciji« pravimo, da se telo na obremenitve prilagaja. Zaporedje mnogih katabolnih in anabolnih faz obe krivulji ves čas prepleta, forma se dviga in pada. Vendarle pa le z ustreznim zaporedjem enot treninga lahko dosežemo, da bo forma ob času, ko načrtujemo tekmovanje, precej višja kot ob začetku. Najbolj optimalen trening pa je tisti, ki v danem trenutku vpliva na maksimalno daljnoročno izboljšanje forme in ga po tretjem zakonu imenujemo »primerni dražljaj«. Če zdaj zadevo nekoliko strnemo, potem si velja zapomniti, da k napredku prispevajo trening, počitek in hrana. Izkaže se, da se forma vedno, kadar nekoliko zmanjšamo pogostost in intenzivnost vadbe, vzpenja, dokler ne doseže vrha (»tapering« ali zoževanje treninga). Stanje višje telesne zmogljivosti v primerjavi z začetnim nivojem imenujemo superkompenzacija. Poskus, da bi vrh forme sovpadel z dnem najpomembnejše tekme, imenujemo tempiranje. Čeprav izgleda precej enostavno, predstavlja tempiranje forme še dandanes eno večjih ugank vrhunskega športa.

graf 1

Opredelitev teka na dolge proge

Preden se lotimo sistema načrtovanja vadbe, moramo opredeliti našo vzdržljivostno športno disciplino. Tek na dolge proge sodi med dinamične (mišice se krčijo in raztezajo), splošne (vključenih je veliko mišičnih skupin), dolgotrajne (trajanje več kot 5 minut) in predvsem aerobne telesne obremenitve. Najpomembnejša biološka osnova vzdržljivosti so aerobni energijski procesi, ki jih merimo z največjo porabo kisika med naporom (VO₂max v ml kisika na minuto na kg telesne teže). Anaerobni procesi k tvorbi energije prispevajo 5% na 10 km, 2% na 21 km in le 1% na 42 km. Čeprav je z vidika motorične zahtevnosti tek opredeljen kot periodična (enaki, ponavljajoči se gibi) in enostavna disciplina (prevladuje motorični stereotip, ki smo ga vešči že od 2. leta starosti), marsikdo že pri izvedbi osnovnih tekaških vaj naleti na težave (drža telesa, nekoordinirano gibanje, globina in ritem dihanja, slaba zaznava položaja in hitrosti gibanja lastnih delov telesa, dolgi kontaktni časi oporne noge itd...). Omenimo še enega od omejitvenih dejavnikov dolgotrajne vzdržljivosti: tip mišičnih vlaken. Kot vemo, mišice sestavljajo vlakna, ki so bodisi »hitra«, bodisi »počasna«. Mišice vzdržljivostnih športnikov vsebujejo zelo velik delež počasnih vlaken, kjer zaradi več in večjih mitohondrijev ter aerobnih encimov v njih potekajo aerobni procesi v bistveno večji meri v primerjavi s hitrimi vlakni (pri šprinterjih in športnikih eksplozivnih športov). Kako visoko boste lahko na vzdržljivostni tekaški preizkušnji posegli, je deloma odvisno torej tudi od vaših genetskih predispozicij.

Osnovni parametri vadbe

In zdaj k bistvu! Vsako vadbo opišemo s štirimi parametri: tipom, intenzivnostjo, količino in njeno pogostostjo. Cikluse, ki sestavljajo letno obdobje, zaznamujejo vsakokrat drugačne kombinacije vadbenih parametrov. Intenzivnost, pogostost in obseg se stopnjujejo vse do tekmovalnega obdobja, ko vas čakajo najpomembnejše tekme.

Intenzivnost vadbe lahko opišemo z objektivnimi (srčna frekvenca oziroma delež glede na vašo maksimalno SF, poraba kisika v ml/min/kg oziroma delež glede na VO₂ max, hitrost teka v km/h, m/s ali tempo v min/km) ali subjektivnimi merami, npr. 5 - stopenjsko lestvico (1. nivo - območje skrajno nizke, regenerativne obremenitve, ko se še zlahka pogovarjamo in dihamo le skozi nos, 2. nivo - območje nizke aerobne obremenitve z zaznavo prijetnega napora, 3. nivo - območje srednje aerobne obremenitve z občutno zaznavo napora, 4. nivo - območje visoke obremenitve blizu anaerobnega praga, ki jo povprečni rekreativni športnik zdrži okoli 15 minut in 5. nivo - območje zelo visokih obremenitev, ki trajajo do pol minute). S fiziološkim testiranjem vam med obremenilnim testom lahko izmerijo ključne parametre ter določijo območja srčnih frekvenc, ki ustrezajo različnim tipom vadbe.

Vsak tip vadbe v največji meri izboljšuje le eno psihomotorično sposobnost. Osem jih pride v poštev in za tek na dolge proge je daleč najpomembnejša vzdržljivost. Če hočemo tekmovati na daljših tekaških preizkušnjah, moramo teči predvsem daljše razdalje. Na drugem mestu po pomembnosti so: hitrost, mišična vzdržljivost in hitrostna vzdržljivost, vse pa so opisane v Tabeli 1. Še posebej zanimiva je (maksimalna) hitrost, ki je ne gre zanemarjati! Ugotovljeno je namreč, da obstaja visoka korelacija med dosežki na dolgih progah in največjo hitrostjo, ki jo je tekmovalec sposoben razviti v šprintu. Koordinacija (sposobnost usklajenega gibanja - npr.: izvedba kompleksnih tekaških vaj), moč (sposobnost opravljanja dela z veliko silo pri veliki hitrosti - npr.: hiter tek v klanec), mišična sila (sposobnost delovanja mišic z velikimi silami pri majhnih hitrostih - npr.: hoja po 70 cm visokih stopnicah) in gibljivost (sposobnost izvajanja gibov z velikimi amplitudami - npr.: lahkotna izvedba nekaterih tekaških vaj, tek čez visoke ovire) so za tekača stranskega pomena. Vseh osem tipov vadbe se v skladu z načeli periodizacije treninga izvaja v precej natanko določenem obsegu in letnem obdobju.

vzdržljivost	sposobnost premagovanja dolgotrajnega napora, ekonomičnost teka aerobni energijski procesi, poraba maščob in sladkorjev poljubno dolgi intervali, cona 1 do 3, brez ali zelo kratek odmor
hitrost	največja hitrost gibanja, medmišična koordinacija, tehnika teka anaerobni energijski procesi, zelo izrazit katabolizem vsaj 85% maksimalne hitrosti teka, do 30 sekund, zelo dolgi odmori
mišična vzdržljivost	sposobnost kar največjega prenosa in porabe kisika (VO₂) aerobni energijski procesi, poraba sladkorjev ponavljalni teki, dolgi 5 do 10 minut, cona 4, srednje dolg odmor
hitrostna vzdržljivost	sposobnost največjih naporov v stanju zakisljenosti mišic aerobni in anaerobni energijski procesi, poraba sladkorjev cona 5, 1 do 3 minutni intervali, srednje dolgi odmori

Tabela 1. Opis nekaterih značilnosti najpomembnejših psihomotoričnih sposobnosti pri teku na dolge proge

Časovna spremenljivost preostalih dveh parametrov, to je količine (obseg, izražen v kilometrih ali čas v minutah) in pogostosti vadbe (število enot vadbe v mikrociklusu), pa bo jasna prav kmalu. Poskusimo zdaj povedano združiti v bolj konkretne smernice načrtovanja!

Načrtovanje vadbe v petih korakih

Načrtujte v petih korakih: 1). postavite si cilje - visoke, a uresničljive, 2). določite kontrolne točke na poti do cilja. Ocenite začetno stanje, pobrskajte po rezultatih tekov preteklih let ter začrtajte pot do planirane tekmovalne hitrosti, ki jo ves čas nadzirate na treningih ali »trening tekmah«. 3). določite letni obseg ur ali kilometrov. Če se želite ogniti poškodbam, naj skupni obseg ne presega obsega preteklega leta za več kot 10%. Vrhunski maratonci pretečejo po 150 do 200 km tedensko (800 ur letno), za rekreativnega tekača na 21 km jih lahko zadošča že 25 (120 ur letno). 4). priskrbite si koledar tekem in te razvrstite v tri razrede: vrhunci (ciljne tekme), ostale tekme ter kontrolne, t.i. trening tekme. 5). vsaj v grobem razdelite leto v obdobja - makrocikluse, nekajmesečna obdobja, znotraj katerih je vadba z vidika parametrov podobna.

Makrociklusi

Poznamo uvajalni, pripravljalni, predtekmovalni, tekmovalni in prehodni makrociklus. Uvajalni ciklus (običajno zelo kratek, dolg nekaj tednov) služi splošni telesni pripravi. Ciklus priprave (6 do 15 tednov) je najdaljši, pravimo mu tudi baza. Daljša ko je ciljna tekma, daljše naj bo obdobje baze in daljša ko bo baza, bolj suvereni bodo vaši nastopi in daljše bo lahko tekmovalno obdobje. Predvsem nabirate kilometre in v program poleg lažjih, vzdržljivostnih, postopoma vključujte tudi druge, potencialno težje tipe treninga. Sprva naj bo tako relativno težka ena vadbena enota tedensko (hitrost), kasneje dve (manj izkušeni) ali tri (zelo izkušeni). Predtekmovalni ciklus (2 do 4 tedne) je namenjen »piljenju« forme. Obseg vadbe je že nekoliko zmanjšan, poudarek je na intervalnih tekih s tekmovalno ali večjo hitrostjo. Tekmovalno obdobje (2 do 15 tednov) je namenjeno tekmam. Obseg vadbe je zmanjšan, saj med tekmami počivate in s krajšimi enotami vadbe dvigujete ali vsaj ohranjate formo. Prehodni ciklus (2 do 4 tedne) je obdobje aktivnega ali popolnega odmora, kjer si mora telo odpočiti - to mu privoščite vsaj enkrat letno (Tabela 2)!

	makrociklus	Opis in tipi vadbe (od bolj do manj pomembnih)
DEC	Uvajalni	krožna vadba, vzdržljivost, tekaške vaje
JAN	Pripravljalni I	vzdržljivost, hitrost, mišična vzdržljivost
FEB	Pripravljalni II	vzdržljivost, mišična vzdržljivost, hitrost
MAR	Predtekmovalni	hitrostna in mišična vzdržljivost, vzdržljivost, hitrost, moč
APR	Tekmovalni	ohranjanje vseh sposobnosti, zoževanje
MAJ	Tekmovalni	ohranjanje vseh sposobnosti, zoževanje
JUN	Prehodni	vzdržljivost, krožna vadba
JUL	Pripravljalni I	vzdržljivost, mišična vzdržljivost
AVG	Pripravljalni II	vzdržljivost, mišična vzdržljivost, hitrost
SEPT	Predtekmovalni	hitrostna in mišična vzdržljivost, vzdržljivost, hitrost, moč
OKT	Tekmovalni	ohranjanje vseh sposobnosti, zoževanje
NOV	Prehodni	druge športne aktivnosti

Tabela 2. Okviren opis makrociklusov s pripadajočimi tipi vadbe.

Omeniti velja še okvirne celoletne deleže vseh pretečenih kilometrov po obremenitvenih conah, od katerih naj bi jih bilo približno (ne vštevši ogrevanja in ohlajanja) 15% v coni 1, po 30 do 35% v conah 2 in 3, 15% v coni 4 in 5 % v coni 5. Čeprav boste napredovali samo, če boste vključevali naporne in zelo naporne vadbene enote, se ne zgledujte po Kenijcih, ki v conah 4 ali 5 pretečejo še 10% večji delež (skupaj kar 30% vseh kilometrov). Naporne treninge dozirajte redko in premišljeno, saj zanje velja, da so kot strup v malih stekleničkah. Okvirno variiranje obsega in intenzivnosti po makrociklih podaja Graf 2.

Še posebej, če ste za ciljne tekme izbrali daljše preizkušnje, bo odločanje zanje znotraj tekmovalnega obdobja lahko prepozno. Tekmovanja načrtujte čim prej! Naj bosta v enem letu dva »vrhova« (z dvema najpomembnejšima tekmama). Če ste bolj zahtevni, si obdobja razporedite v zaporedje s tremi vrhovi. Elitnejšim maratoncem se poleg dopolnilnih, krajših tekov uspe vrhunsko pripraviti le na dva, največ tri maratone letno. Tudi preizkušnji na 10 km morata ločiti vsaj dva tedna. Krajša ko je tekmovalna razdalja, ki naj predstavlja enega izmed vrhov v vaši sezoni, krajše je lahko obdobje baze. Če bi radi pretekli maraton, potrebujete vsaj 6 mesecev za celoten ciklus, prej pa se vprašajte, če ste zreli za tako dolgo preizkušnjo, ki jo mlajšim od 21 let odsvetujemo!

Graf 2

Načrtovanje vadbe v mezociklih in mikrociklih

Vsak makrociklus se deli na mezocikluse (nekajtedenska obdobja), ti pa naprej na mikrocikluse (5 do 10 dnevna obdobja). Zadnji teden mezociklusa je običajno sprostilen, prav tako pa naj bo brez teka tudi po en dan v vsakem mikrociklusu. Smiselnost odmorov je v tem, da telo spočijemo in tako novo obdobje vedno začnemo na nekoliko višjem nivoju. Napredka znotraj mezociklusa pa ne pričakujte, saj je obseg vadbe iz tedna v teden večji, pri čemer se kopiči utrujenost, ki kondicijo »preglasi«. Znotraj določenega mezocikla naj se načrtovane hitrosti teka za pripadajoče cone intenzivnosti ne spreminjajo! Tempo teka tako dvigujete iz enega v drugi mezociklus vse do tekmovalnega obdobja. Če gre vse po načrtih, vam pri tem vadba z isto obremenitvijo predstavlja vse manjši napor (napredek).

Izhodišče za načrtovanje vadbe znotraj mezociklusa tako določajo (zgoraj opisani) prevladujoči tipi vadbe ter obseg in pogostost, odkoder določite število (npr.: 4 teke tedensko, skupaj 16 vadbenih enot v 4 tednih) in seznam vseh različnih vadbenih enot, ki v določenem obdobju pridejo v poštev (npr.: 6*vzdržljivost, 2*hitrostna vzdržljivost, 2*hitrost, 2*fartlek, 3*trening VO₂, 1*moč). Posamezne enote med seboj razporedite v mikrocikluse. Pri tem upoštevajte nekaj pravil:

spreminjajte obseg in intenzivnost, ki naj bosta v tednu odmora izrazito znižani,
vadbene enote naj bodo čim bolj pestre in že same po sebi privlačne,
enaki ali med seboj podobni tipi vadbe naj bodo čim bolj vsaksebi,
pred najtežjimi treningi načrtujte počitek ali lažjo vadbo, da boste zanje spočiti, in
ne glejte zviška na počasne teke (cona 1 in 2), še posebej pa ne na odmor!

Za načrtovanje optimalne vadbe vam lahko pomagajo samo izkušnje. Zato se poskušajte v nadzor vadbe kar najbolj aktivno vključevati sami. Zapisujte bistvene podatke (tip treninga, zunanji pogoji, dolžine, časi, odmori, napor, SF in SF po 1 minuti, utrujenost,...) v svoj tekaški dnevnik, da boste lažje načrtovali količine vnaprej. Sposobnost samonadzora je lastnost vrhunskih atletov! Že med posameznim intervalom se vprašajte: sem začel/a dovolj hitro ali prehitro? Bom zdržal/a vse intervale s predvidenim tempom? Kaj me še vse čaka v tem tednu? Koliko rezerve imam še za težje treninge? Bom lahko obseg stopnjeval/a vse do konca ciklusa? Se moja forma dviga po planih in ali ne bom na vrhuncu forme prehitro/prepozno? Klub vsem pravilom imate pri načrtovanju dovolj svobode, da si s pomočjo primera planov vadbe v dveh mikrociklusih različnih obdobij (Tabela 3), sami oblikujete svoj program.

	mikrociklus v bazi (72 km)	mikrociklus v predtekm. obd. (56 km)
Pon	Odmor	Odmor
Tor	kombinacija več tipov vadbe: fartlek (neprekinjen tek s spreminjajočo hitrostjo, kratkimi intervali šprintov, pospeškov, moči, hoje, teka v klanec)	kombinacija več tipov vadbe: fartlek. Npr.: pol ure nonstop v stilu 10*(1' v coni 1, 1' v coni 2/3, 1' cona 4)
Sre	vzdržljivost: dolg, počasen tek v coni 1: sposobnost porabe maščob, dolžina: 1 ura	hitrostna vzdržljivost: 6 do 8*3' v coni 4 do 5, 3' odmora s hojo
Čet	mišična vzdržljivost: ponavljalni tek - 3 do 5*10 minut v coni 3 do 4 s 3 minutami odmora	vzdržljivost: zelo lahkoten, sproščujoč tek, dolg 45 minut v coni 1 do 2
Pet	Hitrost: 10*150 m, zelo hitro, dolg odmor s hojo	moč: 40 sekundni intervali v klanec z dolgim odmorom
Sob	vzdržljivost: kratek neprekinjen sprostilen tek, dolg 30 minut z nekaj hitrimi vložki, dolgimi 30''	vzdržljivost (slabši) ali mišična vzdržljivost (boljši): ponavljalni ali aeroben tempo tek v coni 3 do 4, skupaj med 5 in 10 km
Ned	vzdržljivost: zelo dolg enakomeren tek v coni 2 do 3, od 10 do 20 km	hitrost: 8 do 12*200 m, zelo hitro, dolg odmor s hojo

Tabela 3. Primer dveh mikrociklov dveh različnih obdobij za zelo dobro pripravljenega tekača (6 enot/teden).

Posamezna enota vadbe

Vzemite vsak trening za nekakšen preizkus - planiranim količinam se poskušajte čimbolj približati! Ob koncu ga analizirajte, razmislite o morebitnih napakah, prehitrem začetku, vzrokih za pešanje ritma ipd...! Rezultat vrhunskih tekmovalcev pri teku na 10 km se od napovedi navadno razlikuje le za nekaj sekund. Čeprav je posamezen trening načrtovan že ob začetku mezociklusa, je potrebno upoštevati okoliščine, ki lahko negativno vplivajo na izvedbo (slabo počutje, stres, vreme,..). V primeru novozapadlega snega, zares hudega mraza ali drugih okoliščin lahko trening nadomestite v fitnesu na tekočem traku, ki je praktično 100% simulacija teka. Če ne čutite želje in vam trening ne predstavlja izziva, verjetno niste spočiti in pripravljeni. Če čutite slabost ali se ne počutite dobro, vadbo čim prej prekinite, prestavite ter si vzemite dan ali dva odmora. Tak trening nikakor ne bi bil več primeren dražljaj in v takšnih situacijah morate reagirati po pameti - zdravje je vendarle na prvem mestu! Nikoli tudi ne tecite s slušalkami - bodite pozorni na okolico (promet), podlago, predvsem pa zaznavo lastnega počutja. Pri izvedbi posameznega treninga pa morate:

natančno vedeti, zakaj to počnete, oziroma poznati vadbeni učinek
natančno opredeliti tip vadbe, dolžine odmorov itd.,
natančno vedeti, kako bo potekal trening,
zagotoviti nadzor vadbe (razdalja, čas, tempo teka, SF, ritem dihanja,...)

Pretreniranost in regeneracija

Če boste sistematični, bo vaš napredek sprva lahko precejšen, vprašanje pa je, če vam ga bo uspelo daljnoročno ohranjati. Če napredka ni takoj, bodite potrpežljivi! Da bi se odlikovali v čemerkoli, potrebujemo vsaj 10 let, pravijo. Napredek vrhunskih športnikov je pogosto zelo pičel, nato pa v eni sezoni »eksplodirajo«. Kitajski bambus v prvih štirih letih ne požene niti enega poganjka, nato pa v 40 dneh zraste kar 25 m! In vendar: monotona, ubijajoča vadba, ki vas ne motivira, ne predstavlja izziva in je ves čas enaka, ne vodi k napredku. Kdor vsak dan preteče 10 km po isti trasi in za to porabi venomer isti čas, ne more napredovati - telo je že davno adaptirano! Če rezultati stagnirajo, je čas, da spremenite način treninga. Boljši je enakomeren in počasen napredek kot pretreniranost, v katero v preveliki želji po rezultatu zapade mnogo športnikov. Gre za stanje, ki se pojavi po dolgotrajnih in težkih treninških obremenitvah brez ustreznih odmorov. Sindromi pretreniranosti so poslabšanje dosežkov, splošna utrujenost, slabo počutje, pomanjkanje energije, nespečnost, slabši apetit, razdražljivost, hujšanje, nemotiviranost, slaba koncentracija, depresije ipd. Čeprav so rekreativni tekači precej daleč od možnosti, da jih to doleti (vrhunski športniki pa se skušajo črti, ki loči optimalni trening od destruktivnega, vedno čim bolj približati), ne bo odveč, če še nekoliko bolj poudarimo pomen regeneracije - prostih dni, sprostilnih mikrociklov, teka v coni 1, masaž, raztezanja in kopeli ter kvalitetne prehrane. In ne zanemarjajte spanca (telesno aktiven človek ga potrebuje najmanj 8 ur dnevno): 10 ur deficita zmanjša vaše sposobnosti za 2%, 30 ur že za 10%! Ob vsem tem vas za tekmovalni rezultat ne sme več skrbeti. Preostane vam le še, da postavite piko na i z detajli brušenja forme v zadnjih dneh pred tekmovanjem.

Literatura

Colgan, M.: Optimum sports Nutrition, 1993
Fitz-Clarke, J., Banister, W.: Optimizing athletic performance by influence curves, J. Appl. Phisiology, 1991
Friel, J.: The Triathlete's Training Bible, 1998
Grantham, N.: Sports Injury Bulletin, 2002
Green, J.H.: An Introduction to Human Physiology, 1981
Lowes, D.: The Coach, N.21, 2004
Noakes, T.: Lore of Running, 1991
Penca, J.: Vrhunski dosežek, periodična revija
Ušaj, A.: Kratek pregled osnov športnega treniranja, 1996

KAKO VZDRŽLJIVI STE?

V naravi človeka je, da se z drugimi neprestano primerja. Ljudem, s katerimi smo najbolj pogosto, želimo biti približno enaki, raje malenkost boljši (»primus inter pares«). Pogosto se tako sprašujemo, kakšna je naša telesna pripravljenost v primerjavi z drugimi. Zadovoljimo se že, če nam povedo, da smo povprečni, svojo resnico pa nato prikrojimo željam in se tolažimo, da smo v bistvu še boljši, češ, poglej no soseda, sodelavko: pri tej starosti mi ni niti do kolen. Izhod v sili pa je celo prerazporeditev pomembnosti določenih vrednot. Kam v resnici sodite? Ocenite svojo vzdržljivost - predstavljamo vam nekaj testov.

Testi so standardizirani postopki z natančno določenimi pravili izvedbe in vrednotenjem dosežkov glede na neke norme. Prav slednje so najbolj sporne - kakšna je trenutna statistična porazdelitev določene psihomotorične sposobnosti med posamezniki neke populacije, natanko ne ve nihče. Porazdelitve se ves čas spreminjajo, ker so odraz družbene dinamike, njene kulture, načina življenja, vrednot, pa tudi teorij, metodologije in navsezadnje statističnih metod. V Sloveniji je sicer že nekaj desetletij v veljavi sistem vodenja evidence antropometričnih, gibalnih in funkcionalnih sposobnosti za šolsko mladino (športno vzgojni karton), medtem ko za odraslo populacijo sistema ni in tudi ni normativov. Obstajajo pa tablice, ki so kolikor toliko verodostojne ter za širšo uporabo in približno oceno posameznikovih psihomotoričnih sposobnosti več kot dovolj dobre (Bray and Garrow; UKK Institute, Tampere/Cindi, 1999; Čoh, Atletika, 1992 in Kapus, Plavanje in učenje, 2002). Predstavljamo le nekatere izmed testov za določanje vzdržljivosti (aerobne sposobnosti).

Pozor - članek ne obravnava izvedbenih metod, zakonitosti in principov pri izvajanju, zato se pred kakršnimkoli testom posvetujte s trenerji. Podajamo le razmerja med nekaj najbolj splošnimi, preprosto merljivimi ali izračunljivimi količinami, na osnovi katerih so glede na starost postavljeni normativi. V spodnjih tabelah so vrednosti podane diskretno ali intervalno, vmesne vrednosti pa je moč izračunati z ekstrapolacijo.

Indeks telesne mase - ITM (Queteletov indeks)

O tem indeksu govorimo raje kot o telesni masi, ker je slednja odvisna od naše velikosti. Če že hočete: idealna telesna masa naj bi bila enaka 0,9 krat telesna višina (v cm) minus 100 (za moške in 0,85 krat telesna višina (v cm) minus 100 (za ženske). ITM pa je enak ulomku:

ITM = M/ V²
M ... telesna masa (kg)
V ... telesna višina (m)

< 18,5 podhranjenost
18,5 do 23,5 normalna teža
23,5 do 26 prehranjenost
26 do 29 debelost 1. stopnje
29 do 40 debelsot 2. stopnje
> 40 debelost 3. stopnje

Indeks telesne zmogljivosti - ITZ (test hoje na 2 km)

Gre za zelo priljubljen in enostaven test, kjer moramo prehoditi (natančno!) 2 ravninska kilometra, merimo pa čas hoje ter povprečno srčno frekvenco (lahko tudi končno - hoditi moramo enakomerno). Dovoljena je le hoja, tek bo rezultat izkrivil. Teste pri nas precej pogosto izvaja Cindi, lokacije najdete na njeni spletni strani.

(moški)
ITZ = 420 - T × 11,6 - SF × 0,56 - ITM × 2,6 + S × 0,2
(ženske)
ITZ = 304 - T × 8,5 - SF × 0,32 - ITM × 1,1 + S × 0,4

T ... čas hoje v minutah (15' 45'' ni 15,45, ampak 15,75 !)
SF ... srčna frekvenca
ITM ... indeks telesne mase
S ... starost

< 70 izrazito podpovprečno
70 do 89 podpovprečno
90 do 110 povprečno
111 - 130 nadpovprečno
> 130 izrazito nadpovprečno

Maksimalna poraba kisika - VO₂max. (v ml/kg/min)

Ko se gibljemo, naše mišice porabljajo kisik. Večja, ko je telesna moč, več kisika potrebujemo. Našo aerobno sposobnost najnatančneje opiše maksimalna poraba kisika, ki v resnici tudi edina smiselno, eksaktno in verodostojno vrednoti našo vzdržljivost. Porabo kisika (dogovor: v 1 minuti) pa moramo izraziti glede na telesno težo. Seveda - manjši ne zmorejo tolikšnih telesnih moči kot večji ljudje! Količino porabljenega kisika med naporom se meri v litrih, po deljenju s telesno maso (v kg) pa preostanejo »mililitri na kilogram na minuto«. Precej natančno je vrednost določljiva v laboratoriju, lahko pa v fitnesu zavrtite kolo (potreben je test postopno rastoče obremenitve, dolg vsaj 15 minut, poleg tega pa vrednost za moč, ki jo podaja ergometrov računalnik, ni nujno natančna) ali pa spustite znoj na tekoči preprogi (enako opozorilo - postopoma dvigujte naklon in hitrost!) in poskusite s precej približnim preračunom (R. Medved, 1970, J.H. Green, 1981, G. Hočevar, 1999). Kam sodite, lahko odčitate iz Tabel 1.

kolo:
VO₂ = 370/T + 11 × P/T (v ml/kg min)
T ... telesna teža (kg)
P ... moč (W)

tek/hoja v klanec:
VO₂ = 5,2 + v × (2,05 + 0,29× j) (v ml/kg min)
v ... hitrost hoje/teka (km/h)
j ... naklon (%)

(moški)

Starost:	17 let	25 let	35 let	45 let	55 let
Izvrstno	62	60	56	52	48
Odlično	58	55	51	47	42
Zelo dobro	54	51	46	42	37
Dobro	49	46	41	37	32
Zadovoljivo	44	41	37	32	26
Zadostno	39	36	32	27	22
Nezadostno	34	31	27	23	18

(ženske)

Starost:	17 let	25 let	35 let	45 let	55 let
Izvrstno	53	51	49	46	44
Odlično	48	46	44	41	38
Zelo dobro	44	41	39	36	33
Dobro	40	37	35	31	28
Zadovoljivo	36	33	31	26	23
Zadostno	32	29	25	22	19
Nezadostno	28	25	21	18	15

Tabeli 1. Tabelirane vrednosti VO₂ max (ml/kg/min) glede na starost.

Cooperjev test (tek)

Ena najbolj uporabnih metod je test teka, ki ga je zakoličil dr. Kenneth Cooper (Aerobics, 1968). Tudi ta test lahko izvedete v fitnesu, veliko natančnejša pa bo meritev, če razdaljo pretečete zunaj. Obstaja več različic v dolžinah/času izvedbe testa, prva je tek na 2400 m (moški) in 1600 m (ženske), druga pa test maksimalne pretečene razdalje v 12 minutah, katere norme predstavljamo v Tabelah 2.

(moški)

Starost:	17 let	25 let	35 let	45 let	55 let
Odlično	3200	3000	2850	2700	2600
Dobro	2800	2600	2450	2300	2200
Srednje	2400	2200	2050	1900	1800
Slabo	2000	1800	1700	1550	1450
Zelo slabo	1800	1600	1500	1350	1250

(ženske)

Starost:	17 let	25 let	35 let	45 let	55 let
Odlično	2900	2700	2550	2450	2350
Dobro	2550	2350	2200	2100	2000
Srednje	2200	2000	1850	1750	1650
Slabo	1850	1650	1550	1400	1400
Zelo slabo	1600	1450	1350	1200	1150

Tabeli 2. Tabelirane vrednosti pretečene razdalje (v metrih) v 12 minutah glede na starost.

Cooperjev test (plavanje)

Oglejmo si še norme za podoben test v vodi. V 12 minutah moramo preplavati čim daljšo razdaljo. Tako kot pri teku (in sploh približno pri vseh funkcionalnih sposobnostih) ženske tudi pri plavanju beležijo približno 10 % slabše rezultate v primerjavi z moškimi.- Tabeli 3.

(moški)

Starost:	17 let	25 let	35 let	45 let	55 let
Odlično	655	620	590	570	555
Dobro	585	550	530	510	490
Srednje	525	485	470	450	430
Slabo	475	435	420	400	380
Zelo slabo	435	400	385	365	350

(ženske)

Starost:	17 let	25 let	35 let	45 let	55 let
Odlično	580	560	530	515	500
Dobro	525	500	475	455	440
Srednje	475	445	425	405	385
Slabo	430	400	385	365	345
Zelo slabo	390	360	345	330	315

Tabeli 3. Tabelirane vrednosti preplavane razdalje (v metrih) v 12 minutah glede na starost.

Meritve kažejo, da se naš maksimalni srčni utrip vsako leto zniža približno za en udarec na minuto in da vsako leto za okoli 1% upadejo naše vzdržljivostne sposobnosti - že če ves čas ohranjamo enako telesno aktivnost. Kako drastičen je padec, če pri 18 letih prenehamo z gibanjem, pa lahko sami odčitate z zgornjih tabel. Vzdržujmo torej telesno aktivnost, največjo garancijo ene pomembnejših vrednot, zdravja!

Test hoje na 2km

Uvod
Kako bi na preprost način izmerili telesno zmogljivost in z eno samo številko podali oceno telesnega stanja posameznika, so se spraševali strokovnjaki z Inštituta za promocijo zdravja iz Tampera na Finskem. Glede na to, da je uporaba testov v laboratorijih (poraba kisika - najboljši indikator zmogljivosti!), ciklergometrov, tekočih preprog in podobnega zelo omejena, jim je s preprostim preskusom - testom hoje na 2 km, uspelo postaviti osnovo za izračun fitnes indeksa. Merili so starost, ITM (to je masa v kg, deljena s telesno višino v m na kvadrat), čas hoje in povprečno srčno frekvenco ter ugotovili, da je korelacija z aerobno zmogljivostjo (merjeno s sporabo kisika) zelo visoka za povprečno populacijo (skoraj 0,9), medtem ko za vrhunske športnike in predebele (ITM nad 35) test ni najbolj verodostojen (0,75). Preizkus je srednje težak in ne zahteva skoraj ničesar, le ravno cesto, med več dolžinami pa so testiranci najraje hodili na 2 km. Test je torej eksakten, ponovljiv in zanesljiv način ocene maksimalne aerobne zmogljivosti posameznika med 20. in 65. letom starosti.

Pred testom
Preden se odpravite na preskus hoje, preverite svoje zdravstveno stanje (dejavniki tveganja, zdravila, ali ste za test sposobni?). Nekaj ur prej ne jejte, morate biti spočiti, dan pred testom in neposredno pred njim ne pijte alkohola ter poskrbite za primerno obutev in opremo. Ogrejte se z 10 minut zmerne hoje, vmes pospešite do testne hitrosti, nato nekaj minut počivajte.

Izvedba
Razdalja mora biti izmerjena zelo natančno (na 10 m). Hodite tako hitro, kot morete! Ne tecite. Roke naj delajo skladno s hojo. Ne hodite tekmovalno (zvijanje v bokih). Hodite karseda enakomerno - ne pospešujte proti koncu, da bi izmerili karseda verodostojno srčno frekvenco (če imate merilec, si izmerite povprečno frekvenco). Če nimate merilca, si izmerite pulz na koncu (neposredno po prihodu v cilj) tako, da štejete udarce srca (vratna aorta) 15 sekund in vrednost pomnožite s 4. Zabeležite čas hoje. Nato si privoščite strečing.

Izračun indeksa
Svoj fitnes indeks (I) izračunate tako da upoštevate starost, ITM, čas hoje in pulz v naslednji formuli:

(moški) I = 420 + S*0,2 - T*11,6 - P*0,56 - ITM*2,6
(ženske) I = 304 + S*0,4 - T*8,5 - P*0,32 - ITM*1,1

S... starost v letih
T... čas hoje v minutah (15minut in 45 sekund je seveda 15,75 minute in ne 15,45)
P... pulz (udarcev v eni minuti)
ITM... indeks telesne mase (zgoraj)

Interpretacija
Porazdelitev indeksov v populaciji ima znano gausovo obliko. Svoje mesto najdete v grobem v naslednji porazdelitvi:
I < 70                     izrazito podpovprečna (4 % ljudi)
I med 70 - 89         podpovprečna (18 % ljudi)
I med 90 - 100       povprečna (57 % ljudi)
I med 111 - 130     nadpovprečna (18 % ljudi)
I > 130                   izrazito nadpovprečna (4 % ljudi)

Za oceno telesne teže, indeksa in priporočil za vadbo vnaprej pa se lahko obrnete name!
Želim vam obilo užitka v vadbi!

Cone srčnega utripa

Uvod
Intenzivnost je ena od štirih determinant vadbe (poleg trajanja, tipa vadba in njene pogostosti). Intenzivnost oziroma obremenitev določa, kako se bo nanj odzvalo naše telo - občutili jo bomo z naporom. Možnosti, kako definirati mersko skalo intenzivnosti, je več: lahko upoštevamo napor kot subjektivno zaznavanje obremenitve, lahko upoštevamo absolutne kličine (moč, hitrost), lahko pa upoštevamo energijske procese, ki potekajo med obremenitvijo in se opremo na dve točki (t.i. laktatni in anaerobni prag), ki jih lahko izmerimo v laboratoriju. Poleg tega lahko obremenitev ocenjujemo glede na različne lestvice, nekaterim je ljubša 20 stopenjska (najbolj znana je Borgova), nekaterim pa 5 stopenjska, njene meje pa vadno najlaže ovrednotimo kar s srčno frekvenco.

Razlogi za delitev v cone
Veliko avtorjev knjig z vsebinami športnega treniranja se razdelitvi obremenitve v cone izogiba. Razlog je zelo preprost: delitev pulza (hitrosti, moči) v cone ni nekaj, kar bi obstajalo samo po sebi, temveč zgolj pomagalo vadečemu, da si olajša razumevanje načel vadbe. Gre torej za definicijo, ki jo je potem med vadbo potrebno upoštevati: napor bi recimo lahko razdelili le v tri cone - subjektivno, na cono nizkega, srednjega in visokega napora in to bi popolnoma zadoščalo, če bi le vedeli, kako dozirati posamezne obremenitve. Večstopenjska delitev intenzivnosti torej še ne pomeni izboljšanja kvalitete treninga, saj moramo natanko vedeti, kaj z delitvijo sploh želimo.
Prvi in pomembnejši razlog za delitev v cone je ta, da z delitvijo v cone lažje dosežemo pestrost vadbe in preprečimo, da bi bilo vadbe v višjih conah preveč. Čeprav doziranje (vadbeni čas pri določeni intenzivnosti) ni predmet tega članka, je to vendarle najpomembneje: vadba (z namenom izboljšati dolgotrajno vzdržljivost, recimo kolesarstvo, tek, triatlon,...) pri visokih intenzivnostih mora biti zelo redka. Drugi razlog pa je, da vadeči ve, kaj se v danem trenutku v njegovem telesu dogaja. Torej je skoraj nujno, da se pri delitvi v cone opremo na izsledke fizioloških testiranj. Še posebej vrhunski športniki, ki poznajo zelo veliko tipov vadbe, določene z zelo ozkimi območji srčnih frekvenc.

Fiziološke osnove
Na testiranju v laboratoriju se testiranca izpostavi rastoči obremenitvi in jemlje vzorce krvi, ki se jih analizira. Za določevanje bistvenih procesov v telesu sta važni dve točki na grafu, kjer so v odvisnosti od intenzivnosti (hitrost, moč,...) - vodoravna os, nanaša izmerjene vrednosti laktata v krvi - navpična os. Prva točka je t.i. laktatni prag (LP), nad katero (glede na obremenitev) se laktat v krvi začne hitreje kopičiti. Mnogi avtorji točki rečejo tudi aerobni prag, mnogi jo definirajo kot vrednost laktata 2 mmol/l krvi. Druga točka pa je t.i. anaerobni prag (AP), ki je pri vseh ljudeh skoraj natančno pri 4 mmol/l krvi. To je natančno tista koncentracija laktata v krvi, ki se ne spreminja, če dosežemo stacionarno stanje. Laktat v krvi je torej bodisi "nizek", enak natanko 4, ali pa se kopiči. Ti dve točki sta torej osnova za delitev v cone, ki jih razmejujemo s pripadajočimi izmerjenimi srčnimi frekvencami. Pa poglejmo!

Delitev v cone
Ker bi se tudi sam rad distanciral od natančnega določevanja meja med conami, se bom povrnil k možnostim, ki jih pri tem imamo. Vsakdo namreč napor zaznava drugače, vsakdo tudi nima možnosti laboratorijskega testa, večina ljudi pa je neizkušenih in pri subjektivni oceni napora lahko zelo pogreši. Zato so na trenažerjih (recimo Technogym) označene cone kot neko povprečje za celotno populacijo, ki so se izkazale za precej točne, pa vendar: napake, ki jih lahko naredimo pri odčitavanju iz tabel (upoštevajoč maksimalni pulz, ki je 220-starost v letih), so celo do 20 udarcev srca v minuti! Vse to so razlogi, da za vsako stopnjo navedemo vse specifike in znake, ki jih med vadbo lahko sami opazite, tabelo v % glede na maksimalno srčno frkvenco in izsledke testiranj - točki LP in AP. Intenzivnost bomo razdelili v 5 con.
1. cona. Pogovorna obremenitev, popolnoma zlahka premagujete intenzivnost. Laktat v krvi niti malo ne narašča. Vse energijske potrebe pokrivate z reakcijami, kjer se porablja kisik. Spodnje meje ni, celo več: manj intenzivna ko je vadba, večji je relativni prispevek maščob, vendar pa seveda potrošnja energije temu ustrezno nizka (pod 55% maksimalnega pulza obremenitev ni več smiselna). Zgornja meja te cone ustreza nekje 65% maksimalnega pulza, 80 % vrednosti srčne frekvence pri LP ali pa 20 udarcev manj od vrednosti srčne frekvence pri LP. Cono imenujemo niti še ne nizko aerobno, raje regeneracijsko območje - v tej coni lahko vadite neskončno dolgo brez posledic, še več: vrhunski športniki v tem območju celijo rane posledic vadb iz con 4 ali 5.
2. cona. Med obremenitvijo se še vedno lahko pogovarjate, vendar že čutite lahkotno dihanje. Laktat v krvi še ne narašča, vsa energija pride iz anaerobnih procesov. Delež sladkorjev in maščob sta zelo odvisna od treniranosti vadečega: pri vrhunskih športnikih več kot polovico energije prispevajo maščobe, pri manj treniranih smo že skoraj v celoti "na sladkorjih". Spodnja meja se seveda pokriva z zgornjo mejo 1. cone, zgornjo pa bi lahko opredelili kot 75 % maksimalnega pulza, 90 % vrednosti srčne frekvence LP ali pa 5 udarcev pod frekvenco LP. Cono imenujemo nizko aerobna cona, kjer krepimo ekstenzivno vzdržljivost.
3. cona. Pogovor postane moteč, dihanje pa že zelo zaznavno, a vendar še daleč od maksimalnega. Laktat v krvi začne počasi rasti, a je še vedno "nizek". 99 % energije pride iz aerobnih procesov, rekreativci porabljajo skoraj v celoti samo še sladkorje, pri vrhunskih športnikih je delež energije iz maščob še vedno kar lep. V tej coni je točka LP - recimo, da nekje na sredi. Torej je zgornja meja nekje na 85 % maksimalnega pulza ali nekaj udarcev nad LP. Če pristanemo na povprečje razlike med LP in AP (za katerega ne vem, če ga je kdo z resno študijo že potrdil, sicer je pa to tudi odvisno od panoge: tek, plavanje, kolesarstvo,...), ki naj bi bilo 20, potem je lahko zgornja meja te cone natanko med obema točkama. Cono imenujemo srednje do visoko - aerobna cona, kjer krepimo intenzivno vzdržljivost.
4. cona. Pogovor je mogoč le še v tej meri, da dahnemo kakšen "DA" ali "NE", dihanje pa je že na zelo visokem nivoju, skoraj maksimalno. Laktat v krvi je bodisi konstanten (odvisno od pulza znotraj te cone), bodisi narašča (nad točko AP). Kar 90 do 98 % energije pride iz aerobnih procesov, rekreativci v celoti kurijo sladkorje, tudi pri vrhunskih športnikih ni več nič drugače. V tej coni je točka AP - spet recimo, da nekje na sredi. Torej je zgornja meja nekje na 92 % maksimalnega pulza ali vsaj 5 udarcev nad AP. Treningi, ki jih izvajamo v tej coni, morajo biti res redki, cono imenujemo cona anaerobnega praga, krepimo pa sposobnosti na pragu AP ter tudi nadpražne sposobnosti, kot je anaerobna vzdržljivost (toleranca zakisljenosti).
5. cona. Ne moremo se več pogovarjati, napori so lahko dolgi največ 2 minuti. Rekreativci v tej coni nimajo kaj iskati, vrhunski pa krepijo hitrostno vzdržljivost in moč. K porabi energije prispevajo anaerobni procesi že več kot 10 % delež. Zgornje meje ni več oziroma je to kar maksimalni pulz.

Našteli smo le nekaj lastnosti dogajanja v conah, mnoge pa so očem, v globinah mitohondrijev mišičnih celic, pod ovojnicami motornih nevronov ter znotraj kalcijevih cistern, skrite. Največ, kar lahko sami storite, je, da se poskušate v okviru napisanega bolje zavedati predvsem svojega počutja med vadbo in delovanja svojega telesa v vsaki od naštetih con.

POMEMBNEJŠA NAČELA IN ZAKONITOSTI TRENINGA V PRAKSI

Redna telesna vadba ni le sredstvo pri preprečevanju najpogostejših bolezni, temveč vse bolj tudi stil, h katermu zaradi vse hirejšega načina življenja le še stremi veliko ljudi. V tistih redkih trenutkih, ko jim uspe biti telesno aktiven, želi večina na hitro nadomestiti zamujeno. Preveč se peha in podcenjuje ali pa osnovnih zakonitosti, ki so vodilo h koristnim učinkom telesne aktivnosti, sploh ne pozna. Z namenom povečati nivo strokovnosti pri organizirani vadbi v športnih društvih (klubih) je bil leta 1998 sprejet zakon o športu. Poenoten licenčni sistem temelji na izobraževanju kadrov, ki naj bi zagotavljal bolj učinkovito, uspešno, predvsem pa varnejšo vadbo. Namen tega predavanja je osvetliti osnovna načela in zakonitosti pri procesu vadbe v praksi.

Pomembnejša so načela individualnosti, specializacije in rastoče obremenitve. Ne le, da je vadbeni koncept potrebno prilagajati posameznikovim predispozicijam, sposobnostim in željam, temveč tudi spolu in starosti. Ni vseeno, kako (ne)homogena je skupina mladih, s katerimi delamo, kakšen je njihov psihični razvoj in kako se vključujejo v skupinsko delo. Pri vsakem športu velja, da je mlade potrebno zanj najprej čimbolj navdušiti in poskrbeti za zabavo, specialni vadbi pa se posvetiti šele po doseženi splošni kondiciji. Prav tako je v začetku potrebno najprej povečevati pogostost vadbenih enot, šele nato količino in njeno intenzivnosti. Trener je odgovorna osebnost in mora biti seznanjen s psihofizičnim odzivom vsakega od svojih varovancev. Načelo racionalnosti - s čim manj vadbe doseči kar največ - dandanes žal izgublja svoj pomen. Visoka obremenilnost športnikov profesionalcev postaja prevečkrat vzorec tudi pri trenerjih vse mlajših športnikov. Načelo sistematičnosti govori o vadbenih enotah kot logičnem zaporedju pri procesu treninga. Ne gre le za načrtovanje, izvedbo in nadzor vadbe ter njeno oceno, temveč tudi za to, da so vsi impulzi v skladu s športnikovo razvojno stopnjo in upoštevajo osnovne značilnosti fiziološke dinamike. Zares ni vseeno, kateri tip, količino in intenzivnost bomo izbrali, saj v vsakem trenutku predstavlja primeren dražljaj (vadbo) le tista obremenitev, ki daje najbolj želen učinek. To načelo se navezuje na vadbene zakonitosti.

Po zakonu o katabolni in anabolni fazi je dogajanje v telesu strogo razdeljeno na proces razgradnje (mehansko delo, vadba) in proces gradnje (odmora). Pri prvem gre za poškodovanje mišičnih struktur, porušenje acido - baznega ravnovesja, zalog vode, goriv, encimskega sistema, itd., pri drugem pa za sintezo, ki po določenem času (lahko) privede do stanja na višjem nivoju (superkompenzacije). Po zakonu prilagajanja se telo na napore odziva na določen način. Organizem izboljšuje svoje omejujoče sposobnosti in poskuša najti novo stanje, pri katerem telo isto obremenitev postopno zaznava kot vse manjši napor. O telesni pripravljenosti športnika in posredno rezultatu odloča tisti omejitveni dejavnik, ki je najšibkejši člen v verigi splošne, psihofizične in tehnične pripravljenosti, pripadnosti ekipi, želja, respiratornih, mišičnih in krvno-žilnih sposobnosti, odpornosti na zakisljevanje itd. S tem v zvezi naj omenim doping kot sredstvo, ki bi se mu morali trenerji striktno zoperstaviti. Škodo, ki jo dopingirancem povzročajo sintetične substance, bomo lahko izmerili šele čez mnogo let.

Z vidika fiziološke dinamike povzemimo napisano z nekaj okvirnimi nasveti, ki se nanašajo na delo v praksi pri tekmovalnem športu. Napake, ki jih je moč opaziti tako pri učiteljih ali profesorjih športne vzgoje kot športnih trenerjih, lahko pustijo nekatere posledice. V celostnem procesu mora trener poleg skrbi za užitek med vadbo tudi vedeti, kaj se dogaja doma, v šoli, in če starši z varovanci morebiti ne trenirajo še 'naskrivaj'. Občutek mora imeti, katere stvari so bolj in katere manj pomembne ter poskrbeti za primerno opremo. Vsaka vadba mora biti pestra, predvsem pa načrtovana (delitev v mikro, mezo, makrocikle, pripravljalna, tekmovalna obdobja, letni odmor, itd.) in nadzirana (analize tekem, testi, video). Vsaka vadba mora vključevati ogrevanje, raztezanje in ohlajanje. Težka vadba naj bo redka, saj deluje kot strup v majhnih stekleničkah. Najpomembnejši tipični časi so 1 ura za termični sistem, en dan za resintezo energetskih rezerv ter dva do tri za regeneracijo, 1 mesec za oksidacijski potencial (splošna pripravljenost), sprememb v telesni sestavi (proteini, delež maščobnega tkiva) pa nam brez drastičnih sredstev ne bo uspelo doseči v manj kot pol leta ali letu dni. Trener mora biti seznanjen s fiziološkimi procesi, ki potekajo med vadbo, vedeti mora, katera goriva se razgrajujejo (fiziološki testi - VO₂ max, RQ, pragovi), da bi jih v anabolni fazi nadomestil (pomen prehrane dobiva vse večji regenerativni pomen - zdrava hrana, sladkorji, kvalitetni proteini, BCAA, omega m.ksl., vitamini, minerali) ter poznati stanje hidratacije. Pri mladincih naj se vadba za moč (z lastno težo) začne šele pri 15 do 16 letih (razvoj skeletno mišičnega sistema še ni končan) nadaljuje z vzdržljivostno močjo do 18 leta, šele nato se lahko izvaja absolutna moč (dekleta z razvojem fante prehitevajo za dve leti). Prav tako mora trener znati opraviti osnovne teste, s katerimi se lahko diagnosticira trenutno stanje, morebitno pretreniranost (psihološki znaki, srčne frekvence, krvni in hormonski testi,..) ter jih znati analizirati v skadu z varovančevimi predispozicijami in telesnimi merami. Športni delavci namreč pogosto pozabljajo, da so mišična sila (delo z utežmi), dolžina (skok v daljavo), čas (vesa na drogu) in frekvenca gibanja odvisni od telesnih mer športnika, torej od njegove višine in mase. Še posebej se to nanaša na teste, kadar so ti določeni kot selektivni normativi.

Veliko je športnikov, celo vrhunskih, ki se s svojim vedenjem zelo oddaljujejo od načel zdravega športnega udejstvovanja. Ne pustimo, da postanejo po zaslugi medijske pozornosti hamburgerji, pivo in cigarete ter celo marihuana vzor našim mladim upom. In navsezadnje, šport ne združuje le igre in tekmovalnosti, je tudi fair play !

TUDI TRIATLONCI POČIVAMO

O tem prijetnem opravilu počitku - drugi plati športa (določata ga gibanje in tekmovanja), ki si ga telo zasluži po celoletnih naporih treningov in tekmovanj (kot seveda tudi po vsakem izmed njih), še ni bilo napisanega veliko. Počitek tokrat obravnavamo z vidika specifičnosti triatlona, torej vzdržljive panoge, kjer gre za dolge ali superdolgotrajne aerobne napore z izčrpavanjem vseh mišičnih skupin, lahko pa je zgled tudi kolesarjem, MT bikerjem, tekačem ipd. Žal se mnogo rekreativcev ne zaveda, da mora letnemu ciklusu naporov slediti obdobje odmora, ki je njegova logična posledica. V življenju vsi procesi potekajo v ciklih. Od tistih, na najnižjem, celičnem nivoju do življenjskega ciklusa. Procesi razgradnje in gradnje potekajo ves čas, telo pa se prilagaja in skuša vedno priti v novo ravnovesje. Logično je, da ‘dobre forme' ne moremo obdržati preko celega leta, pač pa nam to uspe le, če smo sistematični, planirana vadba pa je ciklizirana.

Fiziloški procesi potekajo na vseh ravneh, vendar različno hitro. Razbijajoče srce se vam umiri že po pol minute, hitro in globoko dihanje po minuti, če ste podhlajeni (pregreti), se boste segreli (ohladili) v pol ure, če so vaše mišice popolnoma izčrpane (to je brez zalog glikogena - mišičnih energetskih rezerv) ali pa ste dehidrirani, lahko dosežete (delno) resintezo že po nekaj urah (popolno pa po enem dnevu). Po težkem treningu poškodovana mišična vlakna se celijo nekaj dni, splošno telesno pretreniranost, izhod iz katerega skuša telo reševati z delovanjem glukokortikoidnih hormonov (kortizola), pa celo mesece. Nekatere stvari trajajo še dlje: če želite, da se poveča vaša osnovna pripravljenost, oksidacijski potencial, mora poteči mesec, dva, če pa želite, da se spremeni struktura vašega telesa, leto dni. Večja dimenzija sistema zahteva daljši čas regeneracije. Ko telo prenehamo vzbujati z določenimi impulzi, se začne vračati v prvotno stanje. Pri mlajših so spremembe hitrejše, pri starejših počasnejše. Naše aerobne sposobnosti se po 20 dneh popolne abstinence zmanjšajo za 25 %. Povečano srce mnogo let treniranega triatlonca pa se v prvotno stanje velikosti vrača celih 6 let ! Vsi ti procesi morajo biti v ravnovesju z dozami vadbe, ki jim je telo izpostavljeno. Med treningom namreč potekajo razgrajevalni procesi (t.i. katabolna faza), ki se nato, med odmorom, obrnejo v drugo smer in prispevajo k regeneraciji, izgradnji in izboljšanju sposobnosti telesnih sistemov - mišic, encimov, krvi, pljuč, žil itd. (t.i. anabolna faza). Če počitku (anabolizmu) ne damo dovolj časa, telo vklopi alarm in stopi v fazo pretreniranosti, ki jo lahko saniramo kratkoročno, ča pa skušamo z glavo skozi zid, šele na zelo, zelo dolgi rok.

Pravzaprav pa delovanja našega telesa ni potrebno razumeti prav v srž. Narava je poskrbela, da se v letu dni zamenjajo vsi letni časi, potemtakem je samoumevno, da so telesne potrebe pozimi drugačne kot poleti. Tako kot lev dva dni 'prihaja v formo', da lahko tretji dan ulovi gazelo, da bi potem en dal spal, človek gradi pozimi, stopnjuje pomladi, tekmuje poleti, jesen pa je čas za čiščenje organizma. V skladu z vsem tem poskušajmo oblikovati splošna navodila za jesensko obdobje počitka (še najbolj se počitek enkrat letno ujema z najenostavnejšim vzorcem ciklizacije, ki traja eno leto in se potem ponovi. Tak ciklus vsebuje močno bazo, nato izgradnjo, pa tekmovalno obdobje, o katerih smo že pisali, in na koncu posttekmovalno obdobje, o katerem pišemo zdaj. Stvari so lahko tudi veliko bolj komplicirane, če želi športnik nastopiti, denimo, na decembrskem EP, pa na marčevsem SP in na oktobrskih OI. Tedaj so cikli predej skrajšani, vendar si tekmovalci po vsakem nekajmesečnem ciklu vzamejo odmor).

Ko sezono končate z zadnjo tekmo, nikar še ne pospravite rekvizitov. Naj vadba v blažji obliki traja še nekaj časa, dajte si duška z lahkimi fartleki, ne da bi bili obremenjeni z uro ali srčno frekvenco. Počnite stvari, ki jih sicer ne, predvsem pa - naj vam bo triatlonska vadba v užitek. Ko se topla, prelepa jesenska popoldneva spremenijo v mokre, mrzle in kratke novembrske dni, odložite opremo, poskrbite za to, da bo kolo očiščeno in 'preparirano' do začetka novih voženj ter si dajte duška. Z vsem, čemur ste se celo leto odrekali, morda tudi tistim športnim aktivnostim, ki se 'tepejo' s triatlonom. Če se vam količkaj ljubi eksperimentirati, očistite svoje telo z nekajdnevnim (vsaj tridnevnim) postom, kjer pijete le (sveže) sadne sokove. Telo se prečisti, izloči nakopičene strupe, kisline, bolne ali poškodovane celice in ostalo. O morebitnem postu se prej posvetujte z vašim zdravnikom. Nikar ne mislite, da boste prišli 'skozi' brez počitka. Ali celo, da boste preko zime zadržali sposobnosti iz poletja in jih potem do naslednjega tekmovalnega obdobja še stopnjevali. Napaka! Vzemite si toliko časa, kot ga rabi telo. Kako veste, kdaj začeti ? Tedaj, ko vas, nestrpne, neučakane in v slabi vesti zaradi vse slabe hrane, ki ste si jo privoščili v tem času, prvič zbudi miganje prstov na nogah. V tej šali je mnogo resnice, telo in glava vam ves čas pošiljata znake, samo brati se jih morate naučiti.

KJE VSE GA LAHKO POLOMITE PRED ALI MED TEKMOVANJEM

Ob vsem, kar je moč prebrati na tej spletni strani, morda ni odveč navesti nekaj najpogostejših in najbolj usodnih napak, ki jih lahko storite na tekmovanju. Te se sicer navezujejo na triatlon, vendar lahko najdete tudi paralele z drugimi panogami, tudi nevzdržljivostnimi. Pa začnimo od začetka. Torej, ni dobro, da:

- najprej hodite cel teden spat ob 10 zvečer, zadnji dan pa vas splet dogodkov prisili v ponočevanje do 2 ure zjutraj. Najbolj rabite spanec v prvih urah noči!

- greste na tekmo, pa ste že v fazi hude utrujenosti: raje prekinite in spustite tekmo ali dve, ter načrtujte skladno z 'močjo' (širino, obsegom) vaše baze.

- odpravite se na tekmo, pa niste čisto prepričani, kje ta je. Potem, dve uri pred štartom, ugotovite, da vsi Avstrijci ne vedo, kje je 'Velikovec', da je tekma v Gradežu in ne v Gradiški, ali pa, da je do Lignana še celih 60 km

- pridete na tekmo, kjer je začetek kolesarskega dela speljan v gozd in ugotovite, da ste prišli na MTB triatlon.

- v prijavi napačno označite svojo kategorijo in se na koncu lahko obrišete pod nosom za zaslužek. Ali da se prijavite prepozno in sploh ne morete na štart - še slabše!

- se vam zgodijo banalne napake: iztakne se trak, ki nosi številko, ta vam pade dol, morate jo it nazaj iskat, grupa pa se vam odpelje..., policijsko vozilo, ki vozi pred vami ustavlja nasproti vozeča vozila, včasih tudi tako, da mu mora še razložiti, zakaj gre in med njima ni več prostora za kolo..., vsi zaidejo ali gredo narobe: če ste zelo spredaj, in to uvidite, ne sledite! ...hudo se urežete v steklovino na dnu plitke, a umazane vode

- se ne pozanimate, kje poteka proga. Potem vas preseneti kak spust, ovinki ipd.

- se ogrevate, masirate, privijate vijake, pumpate gume, ..., ter zamudite štart, ki ga nato niso prestavili za 15 minut, kakor ste nekje bežno slišali. Vedno je treba gledat, kaj se dogaja okoli vas, kaj počno drugi, torej večina.

- vzamete neopren na daljni otok, potem pa obleko pustite v hotelu, ker ima voda 21 stopinj. Napaka - organizatorji vedno lahko 'izmerijo' malo po svoje, če je treba, da je manj od 20 stopinj, izmerijo tudi 19.9 stopinj!

- ste na štartu podhlajeni oziroma vas zebe. Visoka temperatura v mišicah je nujnost. Samo poglejte plavalce ali atlete, kako oblečeni pridejo na štart.

- če vas organizator pusti predolgo stati na štartni črti, ne pozabite potem potisniti plavalnih očal na oči!

- natančno ne poznate pravil. Glede opreme, dresa, vožnje v zavetrju ali prehitevanja (ironman - nikoli po levi!), pa tudi glede tekmovalnega sistema - ali je dovolj tekmovalcev, da bo v vaši kategoriji podeljen naslov DP, ipd.

- pozabite iz torbe vzeti tekaških copat. Ali podobno nujne opreme.

- ne štejete dolžin, če se plava v bazenu. Zato štejte kroge, tudi na kolesu. Sicer lahko izgubite dirko! Vedno imejte uro, s katero kontrolirate svoj in položaj tekmecev!

- se ne držite svojega pasu, če cesta ni zaprta za promet! Nasproti vozeči vozniki ne vedo, da vi 'lovite grupo'.

- da vam pade dol ketna v trenutku, ko najbolj rabite veliko 'šajbo'.

- vam lahko vrže bidon iz nosilca? In to, ko je še vse v njem!

- nimate brezhibnega kolesa. Ali pa, da poznate vse hibe vaše opreme in vseeno dopustite, da se vam kaj esencialnega odvije prav med dirko.

- se predate že med tekmovanjem! Boriti se je treba do konca, saj nikoli ne veste, če niso morda tudi tisti pred vami v težavah, morda jih čaka nepričakovana diskvalifikacija, jih bodo ujeli na dopingu, kakorkoli: škoda je, da si po tekmovanju, medtem, ko si ogledujete rezultate, rečete: škoda, da nisem šel (šla) bolje, ker bi šel (šla) lahko.

ZID

Ste ze kdaj doživeli, da vam nenadoma zmanjka enegije, da vam gre vse slabše, da bi se najraje ustavili in legli ob rob ceste? Pojav zelo dobro poznajo maratonci, pa tudi kolesarje doleti semtertja, pravimo mu 'zid', saj se naše počutje dejansko spremeni skoraj v hipu. Kot bi se zares zaleteli v zid.

Vadba se skoraj vedno začne z bolj ali manj polnimi rezervami goriva, to je sladkorjev (glikogena) v mišicah. Če ste v kolikor toliko intenzivnem območju in s pijačo ne nadomeščate porabljenih sladkorjev (poraba teh se giblje okoli nekaj gramov na minuto), se vam slej ko prej zgodi, da goriva zmanjka. Tedaj se začno v mišicah dogajati za vas zelo usodne stvari, saj rezervna goriva ne morejo pokriti takšnih energetskih potreb. Centri za zaznavanje zato možganom začno pošiljati sporočila, da bo intenzivnost treba drastično zmanjšati. Ker se to zgodi v nekaj minutah, je lahko preskok zelo zoprn. Mišice izgledajo podobno kot motor, ki 'gre le še na hlape'. Na pomoč jim priskočijo druga goriva: ketoni in beljakovine.

Ketoni nastanejo kot posledica hitrejše oksidacije maščob v jetrih, kar je hkrati signal za kopičenje določenih koencimov v mitohondrijih mišičnih celic, kjer se tvori energija za gibanje. Te koencimi sodelujejo v reakcijah, kjer se tvorijo ketoni, ki jih naprej porabljajo mišice. Ketoni so pomembni še za nek bolj esencialen proces: če zmanjka sladkorja, se telo ustraši za možgane, ki jih mora z energijo napajati ves čas. V času 'miru' te porabljajo samo sladkor (iz jeter). Medtem ko maščobne kisline možgansko krvne bariere ne morejo preiti, ketoni pa lahko.

Kadar se zaletite v zid, je vedno hudo. Tedaj telesu ni škoda žrtvovati tudi nekaj beljakovin, torej lastnega tkiva ali vsaj potencialnega tkiva, gradnikov aminokislin iz telesnih zalog. V vsakem primeru zelo slabo za vas, saj telo dobesedno žre samo sebe. Vsaka minuta, ki jo pri velikem naporu preživite v takem stanju, vas stane 100 minut življenja. Ni pozitivnih plati, ki bi jih imelo takšno stanje, verjemite. Ker maščobe in beljakovine na enoto časa (ki je povezana z vašimi sposobnostmi vnosa kisika) ne morejo prispevati toliko energije kot sladkor, vaša moč pade za okoli 30 do 40 %. Če tečete, vaša hitrost pade recimo iz 15 km/h na okoli 10 km/h, če pa kolesarite, pa recimo s 36 km/h na 30 km/h (pozor, hitrost in moč nista sorazmerna).

Kaj vam je torej narediti? Poskusite zid sploh preprečiti - tako, da nekaj dni pred dirko ali daljšimi treningi jeste več ogljikohidratov. Naslednja zadeva je hrana, najboje tekoča (energetski napitki), ki jo morate uživati med naporom (okoli 1 gram sladkorjev na minuto). Če pa se vam že zgodi nesreča, je nabolje, da zavijete v najbližjo štacuno in si vzamete 15 minut pavze, če se vam ne mudi, pa kar celo uro. Če se vam to zgodi med nastopom (maraton, ironman triatlon), morate prav prav tako najprej poskrbeti za gorivo: ustravite se, nadaljujte počasneje in se najejte.

OSNOVE CIKLIZACIJE - povzetek

Psihomotorične sposobnosti (splošno): koordinacija, gibljivost, sila (tudi moč), hitrost, vzdržljivost , natančnost
Osnovne sposobnosti (triatlon): sila, hitrost, vzdržljivost
Kombinacije: moč, mišična vzdržljivost, anaerobni trening
Pomembne - po vrsti (triatlon): vzdr., miš. vzdr., anaer., moč, hitrost, gibljivost, sila, koord.

KAJ JE KAJ...

Sila - sposobnost mišice, da pri majhni hitrosti kontrakcije premaguje težko breme. Primer: delo z utežmi ali lastno težo. Delitev: vzdržljivost v moči (nizke kilaže, veliko ponavljanj), absolutna moč (velike kilaže) in hitra moč (40 % kilaže max., max. hitrost izvedbe).
Hitrost - sposobnost hitre frekvence ali gibanja. Primer: šprinti. Delitev: frekvenca (hitrost ponavljanja periodičnih gibov), hitrost (hitrost šprinta) in hitrostna vzdržljivost (časovno podaljševanje velike hitrosti gibanja).
Vzdržljivost - sposobnost podaljševanja napora. Primer: aerobne serije. Delitev: nizka, srednja, visoka aerobika - glede na napornost.
Moč - sposobnost izvajanja velikih sil pri srednje visoki hitrosti. Primer: 30 sekundni maksimalni tek v klanec ali vožnja na zelo težkem prenosu pri srednje visoki frekvenci. Delitev: čista moč (tekmovalni profil proge) in specifična moč (še dodatno oteženo gibanje, še večja sila - vožnja v veter, dodatne uteži, plavanje z zavorami, ...).
Mišična vzdržljivost - sposobnost maksimalne porabe kisika. Primer: 5 do 10 minutni visokointenzivni intervali.
Anaerobni trening - sposobnost tolerance napora pri visoki zakisljenosti telesa. Primer: 2 do 4 minutni intervali z dolgim odmorom. Delitev: laktatna toleranca (daljši intervali), laktatna moč (krajši - čimbolj zakisliti).

CIKLIZACIJA

Leto je razdeljeno v obdobja - makrocikluse (pripravljalno, baza, predtekmovalno, tekmovalno, posttekmovalno obdobje). Makrociklusi so deljeni v mezocikluse, te pa v 7 do 10 dnevne mikrocikluse. V vsakem ciklu delamo specifične sposobnosti, nekatere so bolj poudarjene, nekatere lahko zanemarimo. Navedene so od pomembnejših do manj pomembnih.

Pripravljalno: sila (vzdržljivost v moči), vzdržljivost
Baza: vzdržljivost (večina vsega treninga), hitrost (frekvenca), sila, mišična vzdržljivost (le
zadnji del baze), največji obseg vadbe.
Predtekmovalno obdobje: vzdržljivost, mišična vzdržljivost, moč, hitrost, anaerobika.
Tekmovalno obdobje: vse razen sile, upad obsega vadbe.
Posttekmovalno obdobje: poljubno.

Opisano je zgolj demonstrativni prikaz zaporedja vadbe sposobnosti - ciklizacije (nekateri tekmovalci denimo delajo z utežmi - sila - skozi celo leto!). Upoštevati je potrebno načela in zakonitosti treninga. Pozor nad kontrolo in nadzorom vadbe - testi, diagnoza stanja, analize vadbe, obdobij, tekem in celoletnega obdobja. Pozor na specifične mikrocikluse - sprostilne z drastičnim padcem obsega dela, zoževanje pred pomembnim nastopom, delitev tekmovalnega obdobja na dva, tri dele z vmesnimi mikrocikli počitka, ipd. Splošno velja: čim močnejša baza - dlje drži forma (daljše je lahko tekmovalno obdobje). Popraviti je treba slabosti, šibke točke, sicer je trening vseh ostalih sposobnosti ničen. Pozor na zelo različne formulacije psih.-mot. sp., definicije tipov treninga in njihovih interpretacij ! Pozor tudi na psihološko pripravo: motivacija, določitev ciljev, samozavest,...

ABC teka

Vaje so namenjene tehniki teka in izboljšanju izkoristka tekaškega koraka. Izvaja se jih pred začetkom pripravljalnega obdobja, med njim in med bazo, lahko pa tudi v tekmovalnem obdobju, vsaj dvakrat tedensko. Izvajajo se neodvisno od tekaškega treninga, lahko pred njim, po njem ali ločeno. Zahteva se raven teren, vsaj 30 m. Ogrevanje ni potrebno, zlasti ne tekaško. Med vajami naj bo dovolj odmora, vaje izvajamo brez naglice, še posebej, če se zaznava napor. Dolžina izvedbe posamezne vaje ter njena intenzivnost (amplituda) in hitrost se tekom sezone stopnjuje. Vajam velja posvečati veliko pozornost. Povsod pozor na držo, pokončno telo, glava, pogled usmerjen naprej. Pri vsaki vaji moramo spoštovati načelo postopnosti - če ima vadeči težave, zmanjšamo frekvenco in amplitudo (primer - hopsanje: najprej odriv na isto nogo, druga zamah do horizontale, nato samo korak naprej in ponoven 'hops' z isto nogo, nato zamenjamo nogi, nato stopnujemo hitrost.

Skiping. Dvigamo koleno pokrčene zamašne noge, nato sledi postavitev noge preko prstov na celo stopalo do popolnega iztegnjenja noge. Začnemo z nizkim, nato srednjim, nato visokim. Lahko stopnjujemo z vse večjo frekvenco. Delo rok.
Jogging poskoki. Izmenični sonožni poskoki z odrivom le sprednjega dela stopala, zamašna noga zamahuje do kota 45 st., izmenično poudarjen enkrat z levo, enkrat z desno nogo. Vaja koordinacije: jogging poskoki, kjer dvigujemo samo levo/desno nogo.
Skiping plus delo rok. Vaja koordinacije, kombiniramo skiping (visoki) z ritmičnim delom rok v zrak, odročenje, predročenje, itd.
Hopsanje. Izmenični poskoki z odrivom in doskokom na isto nogo. Eksploziven odriv je izveden do iztegnitve noge v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu, zamašna noga pa gre do horizontale. Ločimo poudarek na višini ali dolžini skoka.
Udarjanje pet nazaj. Tek po prstih, telo je rahlo predklonjeno, peta se dotika zadnjice, nato sproščeno polaganje na tla. Kolena se ne dvigajo, temveč so ves čas pod osjo telesa.
Visoke pete. Hitri koraki z navpično trajektorijo pet h kolku, po prstih, kolena dvigujemo le do polovice višine do kolkov.
Hoja čez veje. Počasno izmenično sukanje v bokih levo, desno, ter hkraten dvig noge (kolena) čez namišljeno oviro. Golen je sproščena, roke so v odročenju. Nogo postavljamo le za stopalo pred oporno nogo.
Grabljenje. Pokrčeno dvignjeno zamašno nogo spredaj iztegnemo, sledi aktivna postavitev na celo stopalo, najbolj pa na sprednji zunanji del, grabljenje v smeri malenkost navzdol, predvsem pa nazaj. Nogo postavljamo tik pred stopalo oporne noge. Glede na amplitudo ločimo nizko, srednje ali visoko grabljenje.
Striženje. Je nadaljevanje grabljenja, nogi sta ves čas iztegnjeni, aktiven potisk nazaj. Stopnjujemo lahko amplitudo (dviganja nog) in frekvenco.
Poskoki s poudarjenim odrivom. Vsake 3 (5,7,..) korakov poudarimo odriv. Zamašna noga se dvigne do horizontale (sproščena golen), druga je zadaj stegnjena v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu. Trup rahlo predklonjen. Najvišja stopnja je poudarjen odriv na vsak korak.
Poskoki po eni nogi. Sprva kratki poskoki, pokrčena zamašna noga ne sodeluje, nato stopnjujemo do dolgih poskokov s sodelovanjem zamašne noge

Tek čez oviro z grabljenjem. Med tekom eksplozivno potegnemo zamašno nogo k telesu, visoka peta. Nato sledi aktivno postavljanje noge na tla, pod telo, z grabljenjem nazaj.
Sonožni poskoki po prstih, stegnjena kolena, delajo samo listi. Poudarek na eksplozivnem, hitrem odrivu.
Sonožni poskoki po stopnicah, koleno le malo pokrčimo, vaja eksplozivnosti, aktivacije, vajo stopnuujemo po eni nogi, poskoki navzdol (pozor varnost: z roko se držimo ograje, telo obrnjeno navzgor).
Statične vaje: stojimo na eni nogi, drugo poljubno počasi dvignemo, najprej koleno, golen sproščena, nato iztegnemo v kolenu, in nazaj. Koleno oporne noge je iztegnjeno, drža vzravnana, pozor boki, druga noga pa naj gre čim više.
Žabji poskoki, srednja in 'globoka' amplituda.

Če boste pridno opazovali, kako izvajate posamezne vaje, boste kmalu sami prišli do svojih šibkih točk: morda preveč 'sedite', ste neprožni, negibljivi, nimate ravnotežja - niste stabilni, ipd...

ABC plavanja (prosti slog)

Vaje so namenjene vsem, ki plavanje prsnega kravla deloma obvladate in bi želeli z izboljšanjem tehnike in izkoristka zavesljaja napredovati malo hitreje. Če menite, da lahko nekatere vaje izvajate sami in ste se zmožni pri tem kontrolirati, dobro, svetujem pa vam, da poprosite nekoga, ki je za to usposobljen, da vam pri tem pomaga, lahko se obrnete tudi name. Učni pripomoček je tudi kamera. Potrebujete pa mirno vodo, najbolje bazen, prostor ob robu, najbolje, če imate del svoje plavalne proge. Tipičen čas napredka v tehniki so trije meseci, tako da nikar ne prehitevajte! Vaje naj bodo nadgradnja predhodnih vaj, upoštevajte postopnost.

UVODNE VAJE:

Vaje na suhem. V tej kategoriji so vaje, ki jih morate izvajati pod nadzorstvom. Pravilna izvedba vaj na suhem je pogoj za nadaljnje učenje v vodi. Predvsem se to nanaša na zavesljaj, torej gibanje roke pod vodo. Vaje lahko delata vzravnani ali predklonjeni.
Dihanje ob robu. Učenje dihanja, predvsem izdihovanja pod vodo in vdiha, tako, da glavo čim manj dvigamo iz vode, je zelo pomembno.
Vodomet. Stojimo v vodi, globine do pasu, in poskušamo narediti čim višji vodomet - vreči vodo čim više.
Sproščenost. Se uležemo na hrbet, položimo noge/goleni/pete na rob bazena in se popolnoma sprostimo. Roki lahko stegnemo za glavo ter počasi dihamo.
Plavanje na mestu v navpičnem položaju. Kontrola mirujočega položaja. Delajo samo zapestja oziroma čim manj cele roke.
Plavanje v navpičnem položaju - bočno.
Odriv in drsenje. Močan, eksploziven odriv, nato sprostimo vse mišice in drsimo v iztegnjenem položaju.
Klasični obrat ob robu bazena. Počasi, ne odrinemo se, vse dokler ni telo v legi, ki zagotavlja centričen odriv.
Lebdenje na površini na mestu in vrtenje telesa okoli navpične osi. Delajo samo roke, samo zapestja. Kontrola hitrosti vrtenja!
Zavesljaj - stoje v plitki vodi. Vadimo pravilni zavesljaj pod vodo stoje v plitki vodi. Nadgradnja te vaje je, da se primemo za rob in vključimo še dihanje ter roko v zraku sproščamo.

NADALJEVALNE VAJE:

Noge kravl. Ležimo na trebuhu/hrbtu. Delajo samo noge, mehka kolena, roke so ob telesu. Lahko si pomagamo z delom trupa - malenkostni sukanjem z boka na bok z majhno amplitudo in s frekvenco udarcev nog.
Noge kravl hrbtno.
Na hrbtu, roke ob telesu. Plavamo leže naprej, delajo samo roke, samo od komolca navzdol. Telo je iztegnjeno in sproščeno.
Plavanje na trebuhu, roke ob telesu. Podobno kot prej, glava v vodi (ne dihamo), gledamo v dno bazena.
Vrtenje okoli vzdolžne osi. Plavamo leže in se vrtimo v desno/levo, s hrbta na trebuh itd. Roke so onb telesu, z njimi si pomagamo čimmanj.
Plavanje na hrbtu/trebuhu z nogami naprej. Uležemo se na trebuh/hrbet in plavamo z nogami naprej tako, da si pomagamo samo z rokami. Noge morajo biti tik pod površino. Z rokami potiskamo vodo nazaj na vsej zanki, ki jo pod vodo opiše roka.
Obrat salto. Zanj potrebujemo že nekaj hitrosti, sicer med obratom 'potonemo'.
Roka roko čaka. Klasična vaja, kjer z drugo roko ne začnemo zavesljaja, dokler je prva v prednji fazi drsenja ne ujame (se je dotakne).
Roka roko lovi. Fazo čakanja malo skrajšamo, roka začne zavesljaj tik preden jo prva ujame v sprednji fazi drsenja.
Dotikanje stegna s palcem. Z dotiki stegna s palcem kontroliramo potiskanje vode do konca in pravilno izvlačenje roke iz vode.
Samo leva, samo desna roka. Plavamo samo z eno roko. Druga je spredaj, stegnjena.
Samo zapestje. Plavamo samo z zapestjem oziroma izvajamo samo prvi del zavesljaja, druga roka je pri tem spredaj stegnjena.
Soročni potisk do iztega, na trebuhu. Plavamo na trebuhu, glava je v vodi, pogled na dno. Roke delajo sočasno, potiskajo od pol pokrčenega komolca do iztega in se vračajo v začetni položaj.
Delfinov zavesljaj.
Roke pod vodo. Rok ne izvlačimo iz vode, plavamo pa normalno, zavesljaj je malo skrajšan.
Visoki komolci, stresanje podlahti. S stresanjem roke nad vodo kontroliramo sproščenost.
Prsti po gladini. V fazi nad vodo drsimo s prsti po gladini vode.
Glava zunaj. Plavamo kravl, glava je ves čas nad vodo in se ne suka levo desno.
Plavanje na boku. Obračanje z boka na na bok, kontrola sproščenih rok in gibanja telesa.
Plavanje samo s tremi/dvemi/enim prstom.
Roka ob telesu. Dihamo na tisto stran, kjer je roka iztegnjena ob telesu.
Vrtenje hrbtno - kravl. Plavamo
Plavanje s pestmi. Plavamo normalno, samo s pestmi.
Samo ena roka, druga je stegnjena ob telesu. Dve variaciji: dihanje na stran roke, ki vleče (lažje) in na nasprotno stran (težje).
Dihalne vaje - plavanje s čim manj vdihi. Razne kombinacije.
Iztegnjen komolec. Plavamo z iztegnjenim komolcem - poudarjena ekstenzija komolca - vaja pokaže neekonomičnost daljše ročice.
Palec ob boku. Pri izvlačenju roke iz vode in prenosu roke v sprednjinpoložaj drsimo s palcem od boku.
Palec se dotakne sredine trebuha. Pri vlečenju roke pod telesom se s placme dotaknemo trebuha - poudarjen upogib komolca.
Vmesni salto. Med plavanjem naredimo en salto (čim bolj skrčen položaj) ter nato čim hitreje pospešimo.

SPECIALNI DEL,

... kjer se delo za tehniko prevesi v trening za specialne spsobnosti, to je delo z lopaticami, plovci, utežmi, plavanje z vlečenjem upora, plavanje z vedno večjo zavorno silo (elastika) itd., triatlonci pa morajo znati plavati predvsem še v morju, v valovih, proti toku in 'na nogah' drugim plavalcem, pa z neoprensko obleko, znati jo je potrebno čim hitreje sleči itd ...

ABC kolesarstva

Vaje so namenjene tehniki kolesarske vožnje in izboljšanju potisnega izkoristka. Vemo, da pedalo na svoji poti opiše krožnico, toda - ali naša stopala sledijo tej krožnici zato, ker imamo vanj pač vpete svoje kolesarske čevlje, ali mišice dejansko delujejo s tako koordinacijo, da vsaj zadaj in spredaj tudi vlečemo oziroma potiskamo na pedala. Razlika je ogromna in pred leti so Nemški kolesarji izdeleli pedalo, ki je s piskom opozarjalo na nepravilno smer potisne sile v prednjem, dejansko najvažnejšem delu potiska. Res je sicer, da ne moremo vleči in potiskati pedal po celi krožnici, saj morajo mišice vsaj v enem delu (zadaj-zgoraj) malo počivati. Vendar - prav v tem je umetnost - naučiti takšne koordinacije, da bo mišica dejansko razbremenjena v tistem delu, kjer si to lahko privošči.

Položaj na kolesu. Če nimate položaja, v katerem se na kolesu počutite kot kralj, potem sploh ne nadaljujte. Obstaja več poti do optimalnega položaja.
Oprema. Če nimate pedal in takšne oprema, ki je zanesljiva in zaradi katere ne izgublajte dodatne energije (pesti, verižnica, ...), potem tudi ne morete nadaljevati.
Stabilnost, okretnost. To so osnovne vaje, s katerimi se navadite na stabilnost. Morda se ne bi bilo neumno poskusiti v kakšni skupini sebi enakovrednih kolesarjev in vaditi izmenjevanje.
Hitro vrtenje. Vaje za povečanje osnovne frekvence vrtenje. Skrajno hitro.
Samo ena noga. Iztaknite eno nogo in vrtite samo z drugo. Občutite razliko? Noga zastaje, frekvenca pade. Vzrok temu je slaba koordinacija in slab izkoristek v potegu v zadnjem delu krožnice pedala.
Dviganje nog. Vozite tako, da samo vlečete zadaj navzgor in prav nič ne potiskate spredaj.
Vrtenje nazaj (spinning). Dvorezna vaja. Le zakaj bi to nekdo počel ? Pa vendar - lahko bi našli več teorij, zakaj bi bilo to dobro.
Počasno vlečenje in potiskanje - vaja za 'silo'. Noga dela na vsej svoji poti. Počasna frekvenca, izrazito vlečenje zadaj navzgor ('sila' kot osnovna psihofizična sposobnost po moji logiki je opredeljena v članku Ciklizacija).

Tu spet počasi pridemo na zahtevnejši, specialni del, ki vključuje poznavanje osnovnih načel ciklizacije, manjanje različnih stilov voženj na različnih profilih prog, prestavljenje, vožnjo v skupini, pospeševanje, skoke, taktiko, aplikacija testiranj (laktani, anaerobni pragi) - delitev pulza v cone, ki so važne za ironmanski trening, porabo goriv, sladkorjev, oziroma dozoranje vnosa hrane itd ...

"KAJ DOGAJA" ali

VAŠA MAŠINA POD DROBNOGLEDOM

Stopite v fitnes. Običajno se s tekom le ogrejete, danes pa ste se odločili, da greste do konca. Nič vas ne bo ustavilo, da ne bi v visokem tempu pretekli 10 km. Brez prestanka. Seveda ste se pred tem stehtali. 73 kg! Približate se tekaški preprogi, se malo razgibate, raztegnete mišice nog, v držalo potisnete bidon s pijačo in stopite k monitorju. V računalnik vstavite nekatere parametre, ki jih ta potrebuje za izračun nekaterih količin in poženete trak. V nekaj sekundah se hitrost že ustali pri 14 km/h. Zdaj že tečete. Ste se kdaj vprašali, kaj se dogaja v vašem telesu?

3. SEKUNDA

Možgani prepoznajo gibanje kot tek in začno pošiljati precej zapletene vzorce zaporedij živčnih dražljejev v vaše mišice. Nobenega problema. Telo pa je pravzaprav že po desetih korakih izčrpalo zalogo energetskih ATP molekul, ki so sicer na razpolago ves čas, in je zdaj prešlo na kreatin fosfatni (CP) sistem pridobivanja energije. Zastavili ste si namreč kar visoko telesno obremenitev in vsakih pet sekund mora vaše telo mišicam zagotoviti kar 1 kilokalorijo energije, od katere gre v mehanično delo samo četrtina. Iz nadledvične žleze se je začel sproščati hormon adrenalin (epinefrin). Njegove posledice bosta kmalu čutila tako srčno-žilni sistem kot glikogenske rezerve v jetrih. Srce z vsakim utripom nič hudega sluteč še vedno iztiska le 70 ml krvi.

8. SEKUNDA

Zdaj so se že izčrpale tudi zaloge energije iz kreatin fosfatnega sistema. Mišične celice v naglici prehajajo (iz t.i. anaerobno alaktatnega) na anaerobno laktatni sistem pridobivanja energije. Glikoliza, ki poteka v vaših mišičnih celicah, iz nakopičenega goriva, to je sladkorjev, počasi kopiči prve produkte - mlečno kislino. Srčna frekvenca se je začela drastično višati, vse bolj globoko pa tudi dihate. Čeprav je od vse krvi v telesu še vedno kar 25 % krvi v pljučih, v vašem telesu že gorijo nekatere alarmne lučke.

30. SEKUNDA

Zdaj se je kopičenje mlečne kisline ustalilo, vendar njegovih posledic še ne čutite. Kri je še vedno alkalna, rdečim krvničkam (eritrocitom) se še sanja ne, kako kislo bo okolje (plazma) čez nekaj minut. Srce že dela z 80 % svoje moči, še vedno se povečujeta tudi frekvenca in globina dihanja. Tako se v krvi na hemoglobin veže vse več in več kisika, ki ga mišične celice krvavo potrebujejo. Precej preveč krvi se še vedno ukvarja z resorbcijo hranil v črevesju, vendar bo šla ta kaj kmalu v mišice.

1. MINUTA

Zdaj se je prispevek energije, pridobljen s pomočjo kisika, izenačil z anaerobnim. Prav zdaj pa vam je najtežje. Mlečna kislina, ki se je razširila po vseh telesnih tekočinah, povzroča zaznavanje hudega napora. Tečete v t.i. mrtvi točki. Zakisljujete, zdi se vam celo, da težko kontrolirate koordinacijo gibanja in najraje bi se malce ustavili. Zakislenost organizma, ki jo merimo s pH - jem, je zdaj največja in znaša v mišicah okoli 6,5 (kislo), v krvi pa okoli 7 (nevtralno). Toda iz trenutka v trenutek vam je laže. Kapilare, ki vodijo do vseh mišičnih celic, se počasi odpirajo. Krvni pretok skozi mišice se je zdaj povečal že 20-krat v primerjavi z vrednostjo v mirovanju. Volumen kisika, ki ga vaša kri prenaša v mišične celice na enoto časa (VO₂), je že dosegel skoraj stacionarno vrednost.

3. MINUTA

Vzpostavil se je konstantni VO₂, ki zdaj znaša okoli 2 litra kisika v minuti! Tudi srce že dela s polno paro, pri frekvenci 180 na minuto z vsakim udarcem iztisne kar 100 ml krvi, pri tem pa se vsakokrat skrči celo pod mirovno velikost. Diastolični krvni tlak (spodnji, ko srce miruje) je ves čas nespremenjen, enak okoli 80, sistolični (ob iztisu) pa je s 120 pred začetkom teka narasel na 200 (merimo ga v mm Hg - živega srebra). V vaših pljučih je zdaj le še 5 % vse krvi, kar je okoli četrt litra. Tako bo vse do konca vaše vzdržljivostne preizkušnje. V vsaki minuti kri kar štirikrat zaokroži po vašem telesu. Koncentracija mlečne kisline je zdaj 4 milimole na liter krvi in se zdaj že počasi zmanjšuje, nekaj se je predela nazaj v sladkor - glukozo (glukoneogeneza), nekaj jo pokuri srce. Ste že iz najhujšega. Telo vse bolj prehaja na aerobno pridobivanje energije. Počasi raste tudi telesna temperatura, zato ste se začeli znojiti. Aktivirali so se tudi prenašalci maščobnih kislin, ki skušajo mišicam prodati vaše zaloge. Ali jim bo uspelo?

10. MINUTA

Telesna temperatura še vedno raste. Termoregulacija je izrazita, telo se skuša znebiti odvečne toplote in vsako sekundo skozi kožo z znojem izloči okoli 0,3 grama vode. Žal je to precej neučinkovito, saj dejansko tečete na mestu in znoj skoraj ne izhlapeva. Stanje stacionarnosti se je sicer že skoraj vzpostavilo. Skozi vaša pljuča se vsako minuto pretoči okoli 100 litrov zraka (od tega jih gre preko nosu le 10), mišice pa v tem času skurijo okoli 3 grame sladkorjev. Po vseh živčnih vlaknih skupaj teče tolikšen električni tok, da bi lahko prižgali manjšo žarnico. Z vsakim odrivom zdrsi na milijone in milijone mišičnih molekul aktina in miozina drug mimo drugega ter se nato spet potegne vsaksebi. Gibanje kontrolirajo strahotno zapletena zaporedja živčnih impulzov, ki jih generirajo možgani na osnovi naučenih koordinacijskih vzorcev. Delo ledvic (diureza) in prebava hrane sta na minimumu. Medtem se je organizem tudi že odločil, da s kurjenjem maščob ne bo nič. Napor je prevelik in s tako skromno močjo maščobne oksidacije, ki jo je vaše telo vajeno (slabo ste trenirali!), takšnih energetskih potreb na časovno enoto ni sposobno pokrivati drugače kot pretežno z oksidacijo sladkorjev. Ko bi vsaj tekli bolj počasi!

30. MINUTA

Telesna temperatura je zdaj stacionarna, okoli 39 stopinj. Vaše mišice so porabile že okoli 90 gramov glikogena, 3 grame maščob, izgubili ste okoli 600 g vode (tudi z izdihanim zrakom), 5 gramov sladkorja pa so porabili možgani, srce in drugi organi. Pri mnogih mišičnih vlaknih je že prišlo do destrukcije (mikropoškodb), telo se bori s prostimi radikali, energetskih zalog je zaenkrat sicer še dovolj, za 13 minut prav gotovo. Ker niste vajeni teči tako dolgo, imate probleme predvsem z utrujenostjo v mišicah, nekoliko je porušeno kationsko ravnovesje med celicami in zunanjostjo (vodikovi, natrijevi in kalijevi ioni), podaljšuje se čas med živčnim signalom in mišično kontrakcijo, utrujene so pljučne mišice, nenazadnje pa ste začutili tudi žejo - pozabili ste na pitje. Izgubili ste že skoraj 1,5 % vseh telesnih tekočin.

43. MINUTA

Konec! Zelo ste utrujeni, pa tudi izčrpani - brez glikogena (izčrpanost in utrujenost ni eno in isto). Porabili ste 550 kcal in ste en kilogram lažji, predvsem zaradi izgube vode. Receptorji v mišicah in drugod zaznavajo izgubo tekočine. Pograbite bidon in na mah spraznite vsebino. Shujšali torej niste skoraj nič, saj ste porabili le 5 gramov maščob! V okolico ste sprostili približno milijon in pol joulov energije. Če bi lahko to toploto pretvorili v električno energijo (dobra tretjina kilovatne ure), bi bila ta vredna bore 5 SIT. V telesu ste povzročili pravo razdejanje, še posebej v mišicah, kar pa je za napredek neobhodno. Vsaka mišica se je skrčila in nato raztegnila kar 3500-krat. Zaradi vseh prostih radikalov se že krepi antioksidantski sistem, ki bo telo naredil bolj odporno, ne takoj, šele čez nekaj dni. Vse opazovane količine se, nekatere hitreje, nekatere počasneje, vračajo k izhodiščnim vrednostim. Sprašujete se, kako, da ste tako utrujeni, če ste ves čas tekli ne mestu. Vendar pa je bila simulacija teka, še posebej, če ste tekli malce navzgor, z naklonom 0,5 %, praktično identična teku na stezi.

PS: Opisane spremembe so zgolj približne, vsak posameznik reagira malce drugače in vsakdo je drugače treniran. Na tekaški preprogi odsvetujem neprekinjen tek pri veliki intenzivnosti, še posebej, če se prej počasi ne ogrejete (lahko tudi s tekom) in če vmes izdatno ne pijete. Ob koncu je priporočljivo raztekavanje in strečing, poseben pomen ima kvalitetna, ogljikohidratna hrana, ki bi jo morali zaužiti v prvih dveh urah po vadbi. Upam, da bo zdaj, ko veste, kaj se med obremenitvijo dogaja z vašo 'mašino', prihodnja vadba na tekaški preprogi nekoliko lažja.

ČUDEŽNI KOENCIM Q10

Vegetarijanska prehrana

Ajurveda

Makrobiotika

Postenje s sokovi

Haas - ova metoda

Montignac - ova metoda

Dieta po krvnih skupinah

Dieta po Diamondu

Mindellov program

Zadnjih sedem dni pred tekmo

Za konec

Načela vadbe

Zakonitosti vadbe

Opredelitev teka na dolge proge

Osnovni parametri vadbe

Načrtovanje vadbe v petih korakih

Makrociklusi

Načrtovanje vadbe v mezociklih in mikrociklih

Pretreniranost in regeneracija

Izvrstno

Izvrstno