Zakaj osebno trenerstvo?

Le redki se zavedajo, da je kljub poplavi takšnih in drugačnih ponudb osebno trenerstvo skrajno odgovorno delo, katerega predmet je človek - najbolj zapletena živa tvorba tega sveta. Osebni trener ne potrebuje le trenerskih, fizioloških, kinezioloških, fizikalnih, psiholoških in drugih znanj, temveč tudi in predvsem izkušnje - lastne in z drugimi, nenazadnje pa občutek za prilagajanje parametrov vadbe posamezniku in še posebej danemu momentu.        

Če ste pri iskanju osebnega trenerja prišli na to spletno stran, ste na pravi poti.

Pri iskanju poti do zastavljenega cilja, najsi bo izboljšanje kondicije ali tekmovalnega rezultata, zmanjšanje telesne teže ipd, boste najbrž izbrali tisto, ki bo dala čim boljše rezultate glede na vložek. Na tej poti si želite užitka ob vadbi, morda razširiti obzorje na področju delovanja človeškega telesa, pestra, raznolika in prilagojena vadba pa naj bi v vas prebudila že pozabljen občutek prijetne utrujenosti. Že zdaj pa vam povem, da bo to mogoče le, če ste v določeni meri pripravljeni spremeniti svoj način življenja. Šele potem se bo lahko spremenil tudi vaš odnos do telesne aktivnosti, ki bo postala pravi užitek. Sama od sebe. In zelo kmalu.

Ste pripravljeni?

Izhodišča
Zakonska podlaga v RS
Vadba kot proces
Načela vadbe
Zakonitosti vadbe
Psihomotorične sposobnosti
Parametri vadbe
Pet vadbenih con
Ogrevanje in ohlajanje
Raztezanje
Občutek za svoje telo
Filozofija

Izhodišča
· kaj želite? Ste si napisali cilje? 
· kako izpolniti cilje? Imate predstavo o tem, katera poti vodi do vašega cilja?
· ste zdravi? Ste že opravili zdravniški pregled?
· ste si res pripravljeni vzeti čas za vadbo? Ste pripravljeni ugasniti mobilni telefon?
· katere bodo večje spremembe? Tudi drugačna prehrana?
· Koliko ste za to spremembo pripravljeni plačati? Kako visoko cenite svoje zdravje?

Zakonska podlaga v RS
Da bi bil nivo strokovnosti v športnih društvih (klubih) višji, vadba pa bolj učinkovita, uspešna, predvsem pa varnejša, je bil leta 1998 sprejet zakon o športu. Poenoten licenčni sistem strokovnih kadrov temelji na »izobraževanju« in »usposabljanju«. Za sistem po vsebinski plati skrbijo nosilci programov (nacionalne panožne zveze), ki izvajanje usposabljanja dodelijo različnim izvajalcem, medtem ko za razvid strokovnih delavcev skrbi Olimpijski komite Slovenije. Skladno z zakonom lahko trenersko delo tako opravljajo je tisti kadri, ki imajo bodisi status samostojnega delavca v športu bodisi veljavno licenco za tekoče leto, v vsakem primeru pa zgolj za tisto športno panogo, na katero se usposobljenost nanaša.   

Vadba kot proces
Kakoršnokoli že je vaše izhodišče, proces vadbe vedno vključuje štiri faze: načrtovanje, izvedbo, nadzor ter končno oceno. Potrebno si je postaviti cilje ter natančno opredeliti pot, ki vodi do tja. Cilji morajo biti definirani čim natančneje, biti morajo visoki, a uresničljivi. Glede na nivo vadbe in zahtevnosti se delo z vrhunskimi športniki sicer zelo razlikuje od dela z rekreativci ali ljudmi, ki bi želeli - denimo - zgolj zmanjšati delež telesnih maščob, vendarle pa ima proces poglavitno skupno lastnost: gre za načrten in sistematičen pristop, ki človeku omogoča bodisi najboljše tekmovalne dosežke bodisi določen / očiten / merljiv napredek, torej izboljšanje začetnega stanja. 

Načela vadbe
Ne le, da je vadbeni koncept potrebno prilagajati posameznikovim predispozicijam, sposobnostim in željam, temveč tudi spolu in starosti (načelo individualnosti). Ni vseeno, kako (ne)homogena je skupina mladih, s katerimi delamo, kakšen je njihov psihični razvoj in kako se vključujejo v skupinsko delo - pri mlajših je potrebno najprej poskrbeti za zabavo, specialni vadbi pa se posvetiti šele po doseženi splošni kondiciji (načelo specializacije). Prav tako je v začetku potrebno najprej povečevati pogostost vadbenih enot, šele nato količino in njeno intenzivnosti (načelo rastoče obremenitve). Načelo racionalnosti - s čim manj vadbe doseči kar največ - dandanes žal izgublja svoj pomen. Visoka obremenilnost športnikov profesionalcev postaja prevečkrat vzorec tudi pri trenerjih vse mlajših športnikov. Načelo sistematičnosti govori o vadbenih enotah kot logičnem zaporedju pri procesu treninga. Ne gre le za načrtovanje, izvedbo in nadzor vadbe ter njeno oceno, temveč tudi za to, da so vsi impulzi v skladu s športnikovo razvojno stopnjo in upoštevajo osnovne značilnosti fiziološke dinamike.

Zakonitosti vadbe
Zares ni vseeno, kateri tip, količino in intenzivnost vadbe bomo izbrali, saj v vsakem trenutku predstavlja primeren dražljaj (vadbo) le tista obremenitev, ki daje najbolj želen učinek. Po zakonu o katabolni in anabolni fazi je dogajanje v telesu strogo razdeljeno na proces razgradnje (trening - mišično delo) in proces gradnje (odmor, spanje). Pri prvem gre za poškodovanje mišičnih struktur, porušenje acido - baznega ravnovesja, zalog vode, goriv, encimskega sistema, itd., pri drugem pa za sintezo, ki po določenem času (lahko) privede do stanja na višjem nivoju (superkompenzacije). Po zakonu prilagajanja se telo na napore odziva na določen način. Telo se adaptira: izboljšuje svoje omejujoče sposobnosti in preide v stanje, pri katerem isto obremenitev postopno zaznava kot vse manjši napor.

Psihomotorične sposobnosti
Poznamo pet osnovnih psihomotoričnih sposobnosti - vzdržljivost, hitrost, mišično silo, gibljivost in koordinacijo. Poleg njihovih kombinacij (mišične vzdržljivosti, moči in hitrostne vzdržljivosti) poznamo še natančnost, pa orientacijo, in še bi se jih našlo. Te tipe vadbe se v skladu z načeli periodizacije treninga izvaja v natanko določenem obsegu in letnem obdobju. Še beseda o najosnovnejših treh. Vzdržljivost je sposobnost dolgotrajnejšega, največkrat ne prehudega napora. Sposobnost hitrosti se nanaša bodisi na hitrost gibanja, bodisi na frekvenco gibov. Povečuje se sposobnost živčnih dražljajev, kot tudi medmišična in znotrajmišična koordinacija. Mišična sila pa se nanaša na silo uteži, s katero pri majhnih hitrostih obremenimo mišico. 

Parametri vadbe
Vsaka vadba ni parametrizirana le s tipom, temveč tudi z naporom (intenzivnostjo), trajanjem vadbe in njeno pogostostjo. Tip vadbe določajo prevladujoče psihomotorične sposobnosti. Kar se tiče napora, se držim principa 5 - stopenjske opisne lestvice, ki jo imenujem »cone«, vendarle pa je bolj kot napor merodajen kriterij obremenilnosti, ki je odvisen od tega, kako hud je napor in kako dolgo traja (produkt obeh količin). Trajanje vadbe je v tesni povezavi z že omenjeno obremenilnostjo, kljub temu jo običajno merimo v urah/minutah ali kilometrih. Pogostost se običajno nanaša na število tedenskih enot vadbe.

Pet vadbenih con
Kadar je govora o splošni, dinamični dolgotrajni vadbi (denimo tek), ji lahko pripišemo »cone« napora. V 1. coni (t.i. regenerativni nivo) se vadi skrajno počasi, pogovorno. 2. cona je t.i. nizka aerobna aktivnost, kjer je zaznava napora prijetna. 3. cona sovpada s srednje aerobno aktivnostjo, kjer je zaznava napora občutna, vendar kontrolirana. V 4. coni gre že za naporno vadbo, ki bi jo povprečni rekreativni športnik lahko zdržal maksimalno 10 do 20 minut (vrhunski pa celo dve uri), medtem ko 5. cona sovpada z velikimi hitrostmi in napori, ki jih je telo sposobno prenašati med pol do 2 minut.

Ogrevanje in ohlajanje
Pred vsako vadbo se je potrebno ogreti. Ogrevanje naj vključuje nekaj razgibavanja, morebiti krajšo aktivnost v nižji obremenilni coni in nazadnje lahkotno raztezanje mišic. Ogrevanje naj traja cca. 10 minut, priporoča pa se ga z namenom manjše možnosti poškodb (večja razgibanost v sklepih in posledično amplituda gibov, višja telesna temperatura in posledično hitrejši kontraktilne lastnosti, ...) in učinkovitejše vadbe (povišana srčna frekvenca, povišan delež maščobnih kislin v krvi, ...). Ob koncu je obvezno »ohlajanje« (kjer se telo postopno umiri, posledično se telo hitreje regenerira, venski krvi pa pomagamo vračanje v srce) z raztezanjem - ob koncu je to lahko nekoliko intenzivnejše in dlje trajajoče. 

Raztezanje
Stretching ali raztezanje je impulz, kjer se pod vplivom zunanje sile raztezajo vsi elementi mišičnih struktur - kite, mišične ovojnice in mišična vlakna. Največji vpliv ima raztezanje seveda na gibljivost, v manjši meri pa tudi na koordinacijo. Z njim v zelo veliki meri olajšujemo negativni vpliv treninških obremenitev (zakisljenost, boleče mišice), in sicer predvsem zato, ker se poveča prepustnost celičnih membran za izmenjavo snovi, to pa pomeni, da je okrevanje hitrejše. Zlata pravila raztezanja so tri: vedno naj se izvaja samo, kadar ste že ogreti. Nikoli ne presezite praga bolečine. V raztegnjenem položaju mišico vsakokrat zadržite 10 do 20 sekund, nato pa napetost počasi spustite! Najbolj hvaležne za raztezanje pa vam bodo mišice po obremenitvi.    

Občutek za svoje telo
Poskušajte začeti poslušati svoje telo! Telo vam z znaki (napor, zakisljenost, žeja, lakota, bolečina - poškodba) sporoča, v kakšnem stanju je. Gre za sposobnost, ki je kar nekako ne sprejemamo, temveč kupujemo bolj in bolj sofisticirane naprave, ki nam občutka nikoli ne bodo nadomestile. Ne trdim, da visoko tehnološki pripomočki za diagnozo utrujenosti niso dobri, nasprotno, vendar pa nikar ne kupujte merilcev srčnega utripa, če nimate vsaj nekaj izkušenj s telesno aktivnostjo in zaznavanjem lastnega napora! Med vadbo bi si moral vsakdo znati odgovoriti na tale tri vprašanja:
- napor: kako se počutim - ali morda ne pretiravam?
- forma: sem učinkovit/a ali počnem vse »na silo«?
- utrujenost: kako se bom pri taki obremenitvi počutil/a čez 10/30 minut/jutri?

Filozofija
· odpraviti pomanjkljivosti in ne krepiti kvalitet
· ločiti pomembnejše od manj pomembnih dejavnikov v procesu vadbe
· spoštovati vsa načela in zakonitosti v procesu vadbe
· poskrbeti za varnost v vseh ozirih
· spoštovanje dosežkov drugih udeležencev (nasprotnik)
· spoštovanje načela fair play
· odklanjanje dopinga v športu
· celovit pristop
· ne zanemarjati odnosov v vašem socialnem okolju, temveč jih izboljšati
· spodbuditi k čim pestrejši vadbi
· spremeniti način življenja v celoti